Вы стали замечать, что долго подбираете слова? Забываете важные даты? Пропустили прием врача или деловую встречу? С возрастом память действительно ухудшается. Проблема может быть не только в этом. Плохая память может говорить о:
- Развитии неврологического заболевания;
- Сильном стрессе;
- Большой загруженности;
- Неправильном режиме сна и отдыха.
Мозг напоминает операционную систему компьютера, которая начинает «зависать», если в ней открыто много «вкладок». Большое количество обязанностей и дел, которые надо запомнить, ослабляют наши способности держать все в голове. Именно поэтому человечество придумало ежедневники. Но из-за плохой памяти забывать можно даже ежедневник! Поэтому мы предлагаем вам развивать память. Оказывается, что ее тоже можно натренировать!
Что делать, если я ничего не помню?
- Самое главное — успокоиться. Ведь именно стресс может быть причиной ухудшения памяти. Занятый работой по подавлению тревоги мозг не может тратить свои силы на запоминание такой «ерунды», как ваше ежедневное расписание. Он находится в режиме SOS, ему не до ежедневных рутинных дел!
- Посетить невролога. Ухудшение памяти, особенно резкое, может свидетельствовать о ряде заболеваний. Не стоит паниковать, современная медицина позволяет помочь даже в сложных ситуациях.
- Если медицинские исследования не выявили никаких отклонений, постарайтесь наладить режим работы и отдыха. При перегрузках тренировки памяти станут только дополнительной нагрузкой.
- Приступайте к работе по развитию памяти.
Виды памяти
Что такое память и, где хранятся наши знания? Итак, мозг использует память, чтобы хранить накопленные знания и в нужный момент предоставлять их владельцу. Бывает, что плохо работает именно кратковременная память. Вы можете помнить, как звали первую учительницу, но совершенно забыть о том, что ели на завтрак вчера.
Память бывает:
- Долговременная
- Кратковременная
- Оперативная
Долговременная память отвечает за информацию, которую мы получили однажды, чтобы она была актуальной всю жизнь: как зовут наших родителей, кто был нашим другом детства — эта информация нужна нам пожизненно. Кратковременная память важна для событий, которые произошли недавно или вот-вот произойдут. Не пропустить прием у стоматолога или помнить, что нам надо выпить таблетку с утра помогает кратковременная память. Оперативная память нужна в определенном моменте, она обслуживает действия, которые человек совершает прямо сейчас.
Все виды памяти взаимосвязаны, долговременная не могла бы существовать без кратковременной, а кратковременная без оперативной. Кроме того бывает двигательная, образная, тактильная память.
Мы помним, что запах роз приятен, что песня, которая звучала на первом свидании с возлюбленным может вызывать радость и боль, а при виде домашних пирожков всегда вспоминаем теплые руки любимой бабушки.
Как же удержать в памяти всю нужную информацию, если ее так много? Ведь с возрастом знания накапливаются, это становится все тяжелее!
Развитие памяти: методики
Тренируйте процесс запоминания
Придумайте образы, которые помогут вам запомнить ту или иную информацию или действие. Например, номер телефона может быть связан с вашим возрастом, а процесс включения пароварки это «красненькая кнопка, потом синенькая кнопка, как мое платье на выход». Придумывайте ассоциации, которые помогут вам воспроизвести в памяти нужные знания.
Воспроизводите детали
Вы не можете найти телефон? Куда вы собирались? На пробежку. Значит, надевали спортивный костюм. Но в спортивных брюках нет карманов, наверное, вы хотели положить его в куртку. Пока вы надевали куртку, телефон пришлось бы куда-то положить. Вот же он, на полке! Примерно так можно найти много потерянных вещей. Если не можете вспомнить событие, вспомните как можно больше деталей, которые его сопровождали.
Повторяйте себе нужную информацию
Иногда помогает элементарно произнести что-то вслух: «завтра в 10 часов утра у меня совещание». Повторите это несколько раз, велик шанс, что вы запомните это даже лучше, чем, если бы просто записали.
Все время считайте
Даже, если со времен школы вам больше не нужен курс арифметики, и вы считаете только сдачу в магазине, попытайтесь давать себе несложные задачи на вычисление. Арифметика очень хорошо тренирует мозг. Пять человек ждут автобус на остановке, в автобусе всего тридцать посадочных мест, там уже едет двадцать семь человек, скольким людям придется стоять? Это поможет не только скоротать время, но и развить память.
Учите иностранные языки
Даже, если вам никогда не пригодятся хинди и китайский — изучение иностранных языков положительно влияет на способность запоминать то, что действительно важно. И, потом, кто знает, куда вы отправитесь в путешествие? Недаром программы по активному долголетию всегда включают в себя языковые курсы.
Упражнения для развития памяти
Каждый вечер вспоминайте события дня
Перед сном воспроизводите события дня в мельчайших деталях. Вспомните, во что были одеты ваши коллеги, что стоит на столе у начальника. Ваш мозг научиться выдавать нужную информацию по вашему запросу.
Записывайте сны
У снов нет сакрального значения, но вести дневник снов стоит не для того, чтобы смотреть в антинаучных книгах тайные знаки их содержания, а для того, чтобы тренировать свою память. Это правда работает!
Скачайте на телефон игры для развития памяти
Развлекательных приложений для развития памяти действительно очень много. Некоторые, например, предлагают запомнить порядок картинок и цифр и воспроизвести его.
Запоминайте ценники на продукты
Запоминая информацию, которую обычно не держат в голове, вы натренируете свой мозг держать в памяти и нужное. К тому же, вы сможете поддержать любой разговор о ценах на достойном уровне: «как подорожала картошка!».
Выделяйте время на занятия творчеством. Иногда сложно сохранять пылкий настрой, особенно, если ваш график забит делами и обязательствами. Попробуйте выделять время на творчество, пусть это будет даже один час или всего 15 минут в день. На это время закройте дверь, отключите телефон и сосредоточьтесь на творческих порывах. Так вам будет проще сконцентрироваться.
- Можно внести «творческий час» в свой ежедневник или электронный планировщик, чтобы каждый день получать уведомления, напоминающие о необходимости выделить время.
Создайте вдохновляющий коллаж. В мире моды его еще называют «доска настроения». Сделайте собственный вдохновляющий коллаж, чтобы черпать в нем идеи для творчества. Он будет особенно полезен, если вы застряли на проблеме или задании и пытаете придумать интересные идеи и решения: например, «Что меня увлекает?» или «Как лучше развивать энтузиазм в повседневной жизни?»
- Чтобы сделать вдохновляющий коллаж, напишите в центре большого листа вопрос, на который вы пытаетесь найти ответ. Далее создайте коллаж из изображений, слов, статей, стихов и других визуальных побуждений (это могут быть графики или схемы) вокруг вопроса. Так вы очертите круг возможных источников вдохновения для решения вопроса, а также создадите стимулы для поиска своих ответов.
- Можно продолжать наполнять вдохновляющий коллаж, внося новые идеи и наглядные элементы. Со временем вы можете получить полную картину вариантов ответа на свой вопрос или найти решение проблемы.
Свободное письмо. Это особый метод, который используется на литературных курсах для активизации мыслительного процесса и развития собственного писательского голоса. Также свободное письмо помогает разобраться в своих чувствах, идеях, впечатлениях и мыслях по конкретному вопросу. Не нужно ни с кем делиться или показывать свой поток сознания, так как свободное письмо может являться вашим личным дневником. Обычно такие подходы ограничены во времени и занимают около пяти минут на одну тему, в течение которых вы сконцентрированы исключительно на письме, желательно даже не отрывать ручку от листа.
- Если вы сосредоточены на развитии энтузиазма, то используйте такое начало: «Я могу развивать свой энтузиазм посредством…» или «Среди способов развития более пылкого отношения можно выделить…»
- Свободное письмо может стать тем самым творческим упражнением, когда вы задаете тему, которая позволит вам не только весело провести время, но и открыть собственные творческие способности, пусть даже на пять минут в день. Список идей и тем можно посмотреть по ссылке: http://www.writersdigest.com/prompts .
- Можно внедрить этот способ в повседневную жизнь, используя текущие проблемы в качестве темы. Записывая все мысли о проблеме, вы сможете эффективно развить свои идеи для решения.
Устраивайте коллективные обсуждения. Зациклившись на знакомой спирали сухих идей и решений, самое время привлечь партнера или группу друзей для коллективного обсуждения. Это можно реализовать как на работе с коллегами, так и дома с вашей половинкой или родственниками.
- Во время мозгового штурма можно использовать метод группирования, когда вы записываете основную идею или проблему в центре листа, а затем проводите линии от проблемы к вариантам ее решения, получая на выходе группу возможных решений.
- Можно также задать вопрос присутствующим и затем выслушать идеи, записывая их в форме списка. Перечислив несколько идей, всем можно начинать развивать два-три решения, которые покажутся наиболее жизнеспособными.
Рисуйте или конструируйте по одной идее каждый месяц. Возможно, вы хотите начать воплощать в жизнь свои горячие идеи, а также представлять их ярче, чем просто строчка текста. Действуйте активно, попробовав нарисовать ваши идеи, особенно абстрактные. Также можно использовать для визуализации конструктор, пластилин и даже картон, чтобы создать физическую модель. Так вы сможете действительно увидеть свои идеи, показать их другим.
- Например, вам может не давать покоя ответ на вопрос: «Как развить в себе больший энтузиазм в повседневной жизни?» После коллективного обсуждения или свободного письма может родиться идея: «Это может быть хобби вроде игры на гитаре». Затем можно нарисовать себя, обучающегося игре на гитаре или выступающего с группой. Также можно вылепить из пластилина фигурку себя с гитарой в руках.
Пересматривайте воодушевляющие речи. Иногда энтузиазм проще всего разбудить словами другого человека, особенно мыслителя или оратора, размышляющего о конкретной идее или теме со всей страстью и энтузиазмом. Можно поискать в интернете такие воодушевляющие речи на конкретную тему или глубокие обсуждения вопроса коллективом сведущих людей.
- Вы можете найти множество нужных роликов на сервисе YouTube. Их продолжительность составляет от пяти минут и более, а тематический охват удовлетворит почти любой запрос.
В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.
Как развить и повысить концентрацию внимания
Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.
Концентрация внимания человека
В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:
- Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
- Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
- Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации - обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
- Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.
Как улучшить концентрацию внимания
Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.
Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.
Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.
Зависимость человека от средств коммуникации
Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.
Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск - выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному - к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.
Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.
Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.
Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос - мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.
Методики концентрации внимания
Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.
Упражнения на концентрацию внимания
В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.
Медитация
Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:
- Аналитическая
- Динамическая
При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).
Пранаяма
Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. - отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:
- попеременное дыхание - Анулома Вилома;
- прерывистое дыхание - Вилома;
- «квадратное» дыхание - Самавритти;
- растянутое дыхание - .
Способы концентрации внимания
Остановить внутренний разговор с собой - это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.
Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.
Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.
Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, - что делать в этом случае
Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:
- постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
- проводить время с друзьями лицом к лицу;
- увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
- посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
- уменьшить использование мобильных устройств;
- увеличить физическую нагрузку;
- найти новое хобби и посвящать ему больше времени.
Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.
Методы концентрации внимания
Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:
- вы полностью отключены от внешнего мира - никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
- пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
- практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
- инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.
Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.
Определяющий фактор целенаправленности внимания - любознательность
Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.
Интерес, любознательность - старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.
Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.
Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше , путешествие вглубь себя - с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.
Как развивать естественный энтузиазм
Энтузиасты всегда борцы. Они отличаются стойкостью. Они обладают выдержкой и выносливостью. Энтузиазм лежит в основе любого прогресса! Где энтузиазм - там свершения; где его нет - одни лишь отговорки.
Генри Форд (Henry Ford)
Английское слово enthusiasm (энтузиазм) происходит от греческого enthous, которое значит «имеющий бога в себе». Иметь бога в себе - бога с магической силой - вот на чем стоит энтузиазм.
Ральф Уолдо Эмерсон (Ralph Waldo Emerson) так сказал об энтузиазме: «Все великие и высокие минуты в истории мира есть примеры торжества энтузиазма». Он также сказал: «Энтузиазм - это локомотив успеха».
Одним из наших важнейших естественных ресурсов является энтузиазм. Я подчеркиваю слово естественный, потому что все мы обладаем им от природы. Мы рождаемся с ним. Он ярко проявляется в детях: они трепещут от волнения, энтузиазм сквозит во всех движениях тела, они играют, кричат, скачут, прыгают, бегают, улыбаются, хихикают, смеются, они живут.
Когда мы даем выход своему естественному энтузиазму, мы проявляем больше жизни. Мы интереснее, веселее и работоспособнее.
Почему мы более работоспособны? Когда мы отбрасываем сдерживающие факторы, мы можем направить энергию на желаемый конечный результат, энергия эта кажется неисчерпаемой, если мы наполнены энтузиазмом. Будь то на работе или в общественной жизни, людям комфортнее с нами, а нам комфортнее с людьми. Как следствие мы получаем более плодотворное сотрудничество, дух совместной работы в команде, что повышает индивидуальную и коллективную производительность.
В каждом из нас сидит ребенок, исполненный естественного энтузиазма, и мы можем выпустить (освободить) его, вступая с ним в контакт на основном уровне программирования и возрождая ощущение наполненности энергией, которое когда-то было обычным.
Чем чаще мы будем повторно вызывать это ощущение прошлого энтузиазма, тем прочнее будут устанавливаться мысленные модели энтузиазма на будущее и тем увереннее мы будем преодолевать привычку излишней подавленности. Кроме того, можно программировать энтузиазм, представляя себя в повседневных делах действующим с энтузиазмом. Занимаясь программированием для предстоящего дня утром, представьте, как вы с энтузиазмом приветствуете людей, и почувствуйте энтузиазм, когда будете делать это. Старайтесь ощущать себя «живым» и «включенным» во все, что вы делаете, побуждайте себя почувствовать успех, осознать, что вы победитель, и тогда - благодаря вашему энтузиазму, интересу к другим людям, заботливой поддержке - каждый, с кем вы будете иметь дело, также будет победителем.
Развивайте успех дальше, практически прикладывая энтузиазм к физической реальности. Обратите внимание на реакцию людей, когда вы приветствуете их широкой улыбкой и бодрым звонким голосом, будто вы действительно счастливы только оттого, что вы живете на свете. (А разве не так?) Жизнь становится гораздо более радостной, когда вы хотите быть счастливым оттого, что просто живете.
Заставьте работать бога, который внутри вас. Практикуйтесь в энтузиазме, и вскоре он станет для вас таким же естественным и приносящим радость, каким был в детстве.
Я испытываю энтузиазм.
Я полон живой энергии и энтузиазма.
Я позитивно настроен, уверен в себе и раскрепощен.
Я наполнен естественным энтузиазмом.
Я несу положительные эмоции.
Мне нравится проявлять свой естественный энтузиазм.
Мой энтузиазм помогает мне процветать.
Из книги Rework: бизнес без предрассудков автора Хенссон Дэвид ХайнемайерНе путайте энтузиазм с приоритетами Рождение великолепной идеи вызывает у вас кайф. Вы представляете себе открывающиеся возможности и выгоды.И, конечно же, вы хотите их прямо сейчас. Вы бросаете все, над чем трудились, и с головой погружаетесь в воплощение своей последней
Из книги 77 секретов копирайтинга. Тексты, которые продают автора Из книги 10 шагов к финансовой свободе. Мой путь автора Парабеллум Андрей АлексеевичГлава 10. Позитивное мышление и энтузиазм – залог финансового успеха – Позитивное мышление и энтузиазм – жизненная сила, которая заряжает организм и с помощью которой ты становишься более динамичным, – начал встречу мой наставник. – Неважно, есть у тебя такое
Из книги 50 упражнений для развития способности жить настоящим автора Левассер Лоранс Из книги Элементарные законы Изобилия автора Джоул Клаус ДжСозидание – естественный процесс с самого детства Используемый нами процесс созидания так же естествен, как дыхание. По идее нам следовало бы обучиться ему прямо с рождения. Тогда к четырем или пяти годам он стал бы частью нас и происходил бы совершенно естественно. Мы
Из книги Лифт саморазвития [Как не застрять между этажами] автора Павлина СтивенВаш естественный режим Скорее всего, вы заметите, что один из двух подходов дается вам гораздо проще, чем другой. К примеру, вы хорошо чувствуете себя в режиме стайера, но никак не можете собрать достаточно энергии или вдохновения для прорыва к большим переменам. Или,
Из книги Книга 2.0. Прошлое, настоящее и будущее электронных книг глазами создателя Kindle автора Меркоски ДжейсонПонимайте естественный режим других людей Если вы работаете с командой, то знание естественного режима работы ее участников может оказаться очень полезным. Например, нет смысла назначать спринтера ответственным за проект и ждать, что он станет ежедневно понемногу
Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся A Wandering Mind Is an Unhappy Mind , получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.
По данным её исследований Short-Form Mindfulness Training Protects Against Working Memory Degradation over High-Demand Intervals. , у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.
Осознанность - это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.
«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», - говорит Джа. Такие упражнения просто . Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.
1. Дыхание
Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.
Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, - это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.
2. Ходьба
Сосредоточьтесь на ощущениях при : почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.
3. Сканирование тела
Если внимание - это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.
Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.
4. Свободное наблюдение
Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, - объясняет Джа. - Просто замечайте их и давайте им рассеяться».
Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя - как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.
Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.
Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.
Что делать, если не получается
Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.
Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.
Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.
Чтобы это вошло в , поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.
