Вътрешният баланс е необходимо условие за реализиране на житейските цели на човека. Как да възстановим душевното равновесие? баланс вътре

Досега говорихме за това как хората реагират на стресовите фактори в тяхната среда. Сега е време да обсъдим следващия въпрос: как да преминем от стресови преживявания и тревожност към усещане за вътрешен баланс. Какво е баланс? Някои ще ви кажат, че чувството за баланс е добре развито при някой, който може да ходи по опънато въже или да кара едноколело. Според други този, който запазва самообладание, дори когато противникът е пробил защитата му и е тръгнал в настъпление, е уравновесен. Има много дефиниции за равновесие. Мненията са единодушни само за едно нещо: след като загубите равновесие, е лесно да се откъснете и да паднете. Можете да паднете буквално, когато тялото загуби стабилност, или да се откъснете в преносен смисъл, когато вихър от мисли и чувства ви пречат да се държите рационално. Говорейки за вътрешен баланс или баланс, имам предвид такова свойство на характера, което прави възможно постигането на поставената за мен цел. Защото в човешка дейност Ако мислите, емоциите и действителното физическо тяло са замесени, тогава балансът може да бъде загубен в една от тези области: физическа, умствена или емоционална. Когато паднете на земята, това несъмнено засяга както хода на мислите, така и емоционалното състояние. Ако се ядосвате, това отново ще промени посоката на мислите ви и по някакъв начин ще повлияе на състоянието на физическото тяло. Така че, веднага щом загубите баланс в някоя от областите на живота, това ще се отрази на цялостната ви връзка с външния свят. Говорейки за култивиране на чувство за баланс в себе си, изхождам от факта, че дори след падане можете да се изправите на крака и да възвърнете стабилността си. Възстановяването на загубеното равновесие е нашата естествена способност; Използваме го всеки ден, често без да го забелязваме. Развитието на това естествено качество е необходимо преди всичко за тези, които страдат от прекомерна емоционална възбудимост, натрапчиви мисли и други прояви на вътрешна дисхармония. Култивирането на чувство за баланс не означава, че трябва веднъж завинаги да намерите за себе си някакво балансирано, хармонично състояние и да останете в него през целия си живот. Нормалният човек не може да направи това. Предлагам различна стратегия: трябва да сте сигурни. че всеки път, когато паднете, можете да се изправите отново на краката си "и да възстановите загубеното равновесие. Средствата и методите за постигане на баланс, които предлагам на вашето внимание, са само средства и методи. Като цяло има много начини в които можете да постигнете баланс, а описаните в тази книга далеч не са единствените. Ще говоря само за онези методи, които сам използвах и които, както се убедих, помогнаха на много хора. Резултатите не се появяват веднага, но с течение на времето и с практика. Ще се опитам да ви дам само няколко примера как да се държим, за да стоим по-силни, на краката си, в буквален и преносен смисъл. Ще се научим да балансираме по същия начин, както се научихме да ходим в самото начало на живота ни. често падаше. Не се научихме да ходим за един ден: малко вероятно е някой от вас да е взел решение в детството: o От утре ще ходя по картер и при първия опит ще обиколя къщата с бързо темпо. Отне ни много време и практика: паднахме, станахме отново и се учехме от грешките си. Всички тези падания и грешки ми помогнаха да разбера как да се държа, за да не падна. След това имаше силно умение за поддържане на баланс по време на ходене. Методите, които ще бъдат обсъдени, работят на същия принцип. Един от предложените методи помага за намаляване на физическите прояви на стрес в тялото, а другият допринася за здравината на вътрешния баланс като цяло. Ако изпитвате силен стрес, тогава най-краткият път към баланса лежи чрез релаксация – релаксация. Но това не винаги е така. Равновесието е способността да се функционира в определен диапазон, най-благоприятен. Тогава консумацията на енергия не е твърде висока, но не е твърде малка. Ако отново си припомним как детето се учи да ходи, тогава силно напрежение свързва мускулите, затруднява движението, а прекомерната релаксация пречи на стабилността. Балансът не се състои в напрягане или отпускане, доколкото е възможно, а включва способността да се поддържа такова състояние, което е необходимо за тази конкретна дейност, каквато и да е тя. Представете си модерна сграда с вентилационна система, която регулира температурата на въздуха. Такива системи винаги са оборудвани с устройство за поддържане на температурата в определен диапазон. Системата може да бъде програмирана така, че когато температурата падне до +18 градуса, термостатът да изпраща сигнал за подаване на топъл въздух, докато температурата се повиши над +18o. Можете също да инсталирате горната част. граница, ако въздухът се затопли над +24°C, термостатът ще регистрира това и ще даде съответен сигнал, след което студен въздух ще се подава в помещението, докато температурата отново спадне. Системите от този тип се наричат ​​хомеостатични.Хомеостатична система поддържа определено равновесно състояние в себе си. Човекът може да бъде категоризиран като частично хомеостатични системи; това означава, че някои от основните му физиологични механизми са предназначени да поддържат телесните функции в определен диапазон. За да намерите вътрешен баланс, трябва да намерите състоянието, в което ще трябва да се връщате всеки път, за да се справите ефективно със задачите си. Най-просто казано, намирането на вътрешен баланс означава да заемете позиция, така че да не е лесно да ви съборят, въпреки всичко. житейски трудности. Разглеждайки проблемите на виетнамските ветерани от гледна точка на тази идея за баланс, открих, че една от най-честите прояви след стрес е високото ниво на мускулно напрежение и свързаните с него болезнени явления: колики, спазми, главоболие и др. С помощта на електромиографска апаратура многократно се убеждавах, че много пациенти, които поддържат високо ниво на напрежение в определени мускулни групи, сами не осъзнават, че тези мускули са постоянно напрегнати. Факт е, че мускулните групи са били в състояние на напрежение за дълго време, толкова дълго, че пациентът е забравил как се чувства, когато е отпуснат. В този случай усещането, съответстващо на мускулното напрежение, се възприема от лицето като ненормално. Имаше случаи, когато пациентите, научени да отпускат мускулите с помощта на оборудване, изпитваха дискомфорт в първия момент, за тях беше необичайно да нямат напрежение в тези мускули. Но времето и практиката дават своите резултати: състоянието на релаксация става обичайно и приемливо. Човек може да се научи да връща мускулите в нормално, балансирано състояние, като термостат, който поддържа даден диапазон от температури в стаята. Най-добре е да се научите на баланс не на теория, а на практика. Уверих се, че един от ефективни методисъздаването на обща представа за баланса е старата игра, която ме отблъсква. В него участват двама души. Правилата на играта са малко и изключително прости. Играчите застават един срещу друг на разстояние около метър. Протягайки ръце пред себе си (длани напред, пръсти насочени нагоре), играчът е в контакт с дланите на партньора. По време на играта можете да се накланяте напред или назад, но не можете да движите краката си. Ако един от играчите премести крака си, това се квалифицира като загуба на равновесие и следователно загуба. И така, първото правило е да не движите краката си. Второто е, че можете да докосвате само дланите на партньора. Ако докоснете друга част от тялото, това се счита за загуба. Можете да избутате дланите на партньора си с всякаква сила или да преместите дланите си настрани, прекратявайки контакта. Това е цялата мъдрост. Не се опитвайте да играете push me, ако не искате да се придържате към правилата - докосвайте само с длани: един от играчите е в риск от нараняване. Ако спазвате правилата, тогава играта е напълно безопасна дори за партньори с различна височина и тегло. Интересна характеристика игри и нейната разлика от повечето бойни изкуства е, че победата се постига не чрез побеждаване на врага, а чрез поддържане на собствено равновесие. Целта на играта не е единият да бъде победител, а другият губещ, а да се избегне загубата на баланс. Един от партньорите може да спечели, и двамата, или нито един от тях. Най-благоприятният изход от играта е, когато и двамата партньори запазят баланса. За да играете тази игра, трябва да поддържате определено ниво на физически баланс. Интересно е да се отбележи, че често губим физическото си равновесие поради дисбаланс в мислите или емоциите. Представете си, например, че в началото енергично се наведете напред, надявайки се да отблъснете със сила дланите на противника, а той просто отстрани ръцете си. Залитнахте и почти паднахте, което го накара да избухне в смях. Това без съмнение ви вбеси. Един нещастен провал породи желание във вас да победите на всяка цена и да се смеете на врага точно както той се смееше на вас. Тази идея определено ще повлияе на стила на вашата игра. Желанието за победа ще се прояви в мускулно напрежение, в опити да се натисне врага по-силно от необходимото. Ако забележи това, той отново ще махне ръцете си, за да ви даде възможност отново да загубите равновесие поради неподходящо голямо усилие. Така емоционалният дисбаланс води до загуба на физическо равновесие. Можете също така да загубите равновесие, когато се съпротивлявате на усилията на противник: ако имате прекомерно напрежение в раменете, долната част на гърба, бедрата или коленете. Тази игра помага да разберете, че понякога трябва да се огънете или избягвате, за да запазите равновесие. Така от опит ще научите, че е лесно да загубите равновесие поради физическо натоварване или под влияние на определени мисли и чувства. Виждате на практика колко нестабилна става вашата ситуация, когато загубите контрол над мисли или чувства. Така в една проста игра се научавате да осъзнавате своя индивидуален стил на прилагане на сила, който ви съпътства през целия ви живот. Освен това тази игра ви позволява да се научите как да прилагате сила по балансиран начин. Агресията вече беше обсъждана като един от симптомите на посттравматичен стрес, повишена готовност за прибягване до агресия – физическа, умствена, емоционална или вербална – за постигане на целта, дори ако ситуацията не е жизненоважна. При човек, свикнал с този стил на поведение, агресивните действия толкова са влезли в кръвта, толкова са се превърнали в част от природата, че самият той не забелязва как влияе на другите. И дори когато всички наоколо възприемат действията на такъв човек като агресивни, му се струва, че той се държи нормално. Играта на push me постепенно ни учи да осъзнаваме онези моменти, когато се прилага прекомерна сила и като цяло, когато нашите действия са небалансирани при прилагането на сила. Важно е обаче да се изясни какво означава прекомерно-en, кое усилие може да се счита за нормално и кое е прекомерно. Мисля, че излишъкът е такова усилие, което дисбалансира. Да въздействаш на другите с такава сила, която не дава желания резултат, защото те дисбалансира, е неуместно. Под баланс, напомням, имаме предвид нивото на активност, което е необходимо за постигане на тази цел. Ни повече, ни по-малко Прекомерната активност е пречка, тъй като лишава баланса. Като пример, нека се върнем към играта, бутни ме назад. Когато се стремите да вземете надмощие, когато сте обзети от желанието да видите как ще се провали този шут, лесно можете да загубите от поглед основната си задача - да поддържате баланс! Мигновено забравяте, че най-важното е да държите здраво краката си сами. Когато целта ви е да победите и засрамите врага, лесно жертвате собствения си баланс за нея. И макар понякога тази стратегия да създава някои предимства, много по-често се получава обратен ефект - както в играта, така и в живота. В много случаи прекомерната сила не помага, но ще ви попречи да постигнете целта си. Това важи еднакво за всеки човек и винаги е било така. Въпреки това, докато играете, опитайте какво се случва, ако натиснете противника с всичка сила, без да се грижите за собствения си баланс. Опитен играч просто ще се отдалечи от контакт и вие неволно ще трябва да промените позицията на краката си. Вие сами ще бъдете виновни за загубата на равновесие. Ако вторият играч направи същото, тогава резултатът може да бъде различен: няма да загубите баланса си, тъй като вашият тласък напред е погасен от контра усилието на врага. Този, който не знае как да прилага силата по балансиран начин, винаги ще зависи от наличието или отсъствието на съпротива. За да се почувства силен, той се нуждае от противник. Когато човек е уравновесен, такава нужда е много по-малка. Агресивността е вид поведение, при което се използват тактики, подобни на тактиките на играта, отблъскват ме: упражняваме силно въздействие, опитвайки се в същото време да поддържаме баланс. Когато сме движени от инстинкта за оби или бягане, ние сме склонни да влагаме повече сила в удара, отколкото е необходимо. За да се отървете от явленията на посттравматичния стрес, трябва по-специално да се научите да намалявате интензивността на този рефлекс. Като начало нека се научим как да използваме силата си по балансиран начин, т.е. дозирайте го според ситуацията. Точно както отоплителната система може да бъде програмирана да променя автоматично температурата, когато излезе извън даден диапазон, така и човек може да се научи да променя вътрешната си температура. Ако стайната температура достигне 37°C, хората изпитват силен дискомфорт. Чувствате се също толкова неудобно, когато вътрешната ви температура – ​​физическо и психическо напрежение – достигне високо ниво. Не забравяйте, че когато дадете команда obei или run-gip, вие заповядвате на тялото да се напрегне. Ако вашият рефлекс на обей или бягане е бил трениран в многобройни стресови ситуации, тогава вероятно често изпитвате вътрешно напрежение и дискомфорт, свързани с него. Трябваше да се спра на чувството за баланс толкова подробно, тъй като да се научиш да балансираш е един от начините да отвориш освобождаващите клапани в себе си и да намалиш излишния стрес. За да отворите тези клапани и да се доближите до баланса, трябва да работите върху себе си. Можете да постигнете баланс само ако знаете какво е то, и то не само с ума, но и на практика, като състояние, което сте преживели и към което можете да се върнете. Ето защо е толкова важно да култивирате баланса в себе си, в мислите и чувствата: по този начин създавате в себе си един вид устройство за самонасочване-нияп, което в момент на стрес ще ви насочи накъде трябва да отидете. Да речем, например, че имате главоболие, причинено от пренапрежение. В началото едно нещо е ясно: главата боли и единственото желание е да се отървете от болката. Но след като овладеете на практика някои методи за постигане на баланс, ще разберете, че болката възниква само при натрупване на стресово напрежение. Това означава, че когато сте стресирани, активно стягате определени мускули, което от своя страна затруднява кръвообращението и води до главоболие. Ако знаете какво се случва в тялото, преди да почувствате болка, тогава ще видите своята задача не в бързото заглушаване на усещането за болка, а в справянето със стреса, на който главоболието е реакция. В някои случаи е възможно да преминете от стресово състояние към вътрешен баланс само като се научите да отпускате определени мускулни групи. Кои мускули да отпуснете зависи от вашия индивидуален модел на мускулно напрежение. Същата стратегия важи и за вашите мисли. Ако имате обсесии, водени от неразумен страх, те вероятно ви карат да се напрегнете точно толкова, колкото ако сте в реална опасност. Следователно, говорейки за възпитанието на баланс, ние говорим по-специално за такъв начин на мислене, който е свободен от натрапчив неразумен страх. Способността да се отпуснете е особено ценна за тези, които често изпитват напрежение и тревожност. Ще опиша едно специално упражнение, което, както показа практиката, може успешно да се използва за отпускане на мускулите и успокояване на психиката. При преподаване на този метод на моите пациенти използвах електромиографско оборудване. С помощта на такова оборудване пациентът може сам да види колко ефективно мускулите му реагират на командата за отпускане. Тъй като е малко вероятно да измерите нивото на мускулното си напрежение с електронно оборудване, ще трябва да използвате вътрешния си радар, т.е. собствената ви способност да усещате какво се случва вътре във вас. Обърнете внимание как ще чувствате мускулите си преди и след тренировка. Самото упражнение е такова, че ще отнеме повече време да се говори за него, отколкото да се направи. Това ще включва вашето тяло, дихателния процес и умствените представи. Първо ще говоря за всеки от тези три аспекта поотделно, а след това ще обясня как да ги комбинирам. Първата част от упражнението е поредица от действия, наречени прогресивна мускулна релаксация. Много е лесно да се направи: фокусирате се върху всяка мускулна група последователно. Първо напрягате мускулите си, след това ги отпускате. Започнете с пръстите на краката си: напрегнете ги и след това отпуснете. Направете същото с глезените, прасците, бедрата, задните части, долната част на гърба, корема, гърдите, горната част на гърба, раменете, врата, лицето (очите, челото, челюстите); накрая, с мускулите на ръцете. Накрая стиснете ръцете си в юмруци, след което ги разстискайте. Първата част от упражнението приключи. Направете го поне веднъж, за да получите усещането, което искате. Втората част е свързана с дишането. Трябва да овладеете изкуството на коремното дишане, което ще увеличи притока на кислород в тялото ви. Ще вдишваме през носа и ще издишаме през устата. Вдишайте достатъчно дълбоко – но не толкова, че да изглежда, че ще се спукате, а просто поемете пълно въздух. Много хора вярват, че белите дробове се побират изцяло в гърдите и за да поемете дълбоко въздух, трябва да издърпате стомаха и да изтласкате гръдния кош. Но ако погледнете анатомичния чертеж на човешкото тяло, ще видите, че долните дялове на белите дробове са разположени точно над коремната кухина. Това означава, че придърпвайки стомаха си, когато вдишвате, ще блокирате достъпа на въздух до долната част на белите дробове, сякаш надувайки балон, сте прищипали с ръка противоположния му край. Така че, за дълбоко и пълно вдишване е необходимо долните дялове на белите дробове да се напълнят с въздух. Вдишайте дълбоко през носа, като поставите дланта си върху слънчевия сплит (под гръдния кош над пъпа). Повдигнете леко дланта си, така че да не докосва кожата. Повишава ли се площта на слънчевия сплит по време на вдишване? Ако не, значи вдишването ви не е достатъчно дълбоко, защото изпълвате с въздух само горната част на белите дробове, разположени в гръдния кош. Оставете въздуха да влезе в коремната кухина, за да усетите издуването на корема под ръката ви.Това е сигурен знак, че долната част на белите дробове е пълна. След като се научите да пълните белите дробове с въздух, можете да преминете към следващия етап на коремно дишане: при издишване не издухвайте въздуха от себе си, сякаш искате да гасите свещите на тортата за рожден ден, а просто отпуснете корема стена и изпускайте въздуха от белите дробове почти без усилие. Когато вдишвате, дробовете ви са като надут балон. Като напрягате мускулите си, вие задържате въздуха в дробовете си, сякаш държите дупката на балон, за да го предпазите от изпускане. Докато издишвате, просто облекчете мускулното напрежение, сякаш освобождавате топка от пръстите си, и оставете въздуха да излиза свободно. Практикувайте коремно дишане: Вдишайте през носа, напълвайки коремната кухина с въздух, като в същото време се уверете, че коремната стена се издига; след това издишайте без усилие през устата си. И докато правите това упражнение, бих искал да насоча вниманието ви към позицията на раменете и долната челюст. При естествено дишане раменете леко се повдигат при вдишване и се спускат при издишване. При издишване през устата долната челюст също леко се спуска. Но ако сте напрегнати, челюстта ви ще остане стисната и раменете ви няма да паднат при издишване. В началото вероятно ще трябва да наблюдавате всички тези движения и да давате на тялото си съответните команди. И така, сега знаете как да правите коремно дишане. Вдишайте през носа, оставете корема ви да изскочи малко - издишайте свободно през устата, оставете раменете и долната челюст леко да се спуснат.Направете упражнението няколко пъти, за да разберете същността му. В следващата стъпка ще комбинираме прогресивната релаксация с коремното дишане и ще ги правим едновременно. Прогресивната релаксация, както си спомняме, съдържа два вида действие: мускулно напрежение и релаксация. Коремното дишане също се състои от две действия: вдишване и издишване. За да комбинирате тези две упражнения, ще напрегнете и отпуснете мускулите в ритъма на вдишване и издишване. Например: бавно напрегнете пръстите на краката си, докато поемате дълбоко бавно дъх, след това бавно отпуснете пръстите си, докато бавно издишвате свободно. За да обобщим всичко: вдишайте бавно през носа, като леко изпънете корема и в същото време постепенно напрягайте пръстите на краката си. Когато стигнете до върха на вдишването, спрете да напрягате мускулите си. Започнете да издишвате без усилие през устата си, като в същото време отпускате пръстите на краката си. В същото време се уверете, че раменете и долната ви челюст се спускат леко. Повторете упражнението със следващата мускулна група и така нататък, докато всички не бъдат завършени, като всеки път комбинирайте напрежението с вдишване и отпускането с издишване. Отново, обясняването на това упражнение отнема много повече време, отколкото извършването му. Тренирането на всички основни мускулни групи няма да ви отнеме повече от 3-5 минути. Практикувайте, докато можете лесно и естествено да комбинирате релаксацията с дишането. Накрая ще добавим елемент на умствено обучение към това упражнение: то се нарича визуализация. Вдишвайки и издишвайки, напрягайки и отпускайки мускулите си, ще призовете въображението си да помогне. За да овладеете визуализацията, първо погледнете ръцете си и ги стиснете в юмруци. Затворете очи и мислено си представете стиснатите си юмруци. Без да отваряте очите си, отворете ръцете си и отново почувствайте как се отварят. По този начин умствената част на това основно упражнение е, че мислено ще виждате различни части от тялото си, докато вдишвате и се напрягате, издишвате и се отпускате. Включете въображението си да работи с тези идеи. Без да отваряте очи, практикувайте стискане на юмруци при вдишване, отпускане на ръцете при издишване и в същото време нарисувайте мислена картина на отварянето и затварянето на дланите си. След като сте добри в това, можете да преминете към следващата стъпка. Тук вашето въображение ще трябва да работи усилено. Затворете отново очи и вдишайте, напрягайки ръцете си. Но този път, докато издишвате през устата и отпускате мускулите си, в същото време си представете, че издишвате през ръцете си. Разбира се, това е възможно само във въображението, но в случая е важно за нас.Затваряйки очи си представете, докато издишвате, че изтласквате въздух от себе си през ръцете си. Докато вдишвате, нарисувайте как се напрягат ръцете ви. Докато издишвате, гледайте мислено как ръцете ви се отпускат и докато издишвате през тях, си представете напрежението, изтичащо от ръцете ви. Как изглежда мускулното напрежение, как изглежда? Тук можете да дадете воля на въображението си. Напрежението може да изглежда като всичко, в зависимост от това какъв образ ви идва на ум, когато правите това упражнение. Някои казват, че си представят тъмен дим, идващ от ръцете им, други виждат пара, сякаш от врящ чайник; на третия, изглежда, че компресираните пружини се разгъват. Можете да използвате някое от тези изображения или да създадете свои собствени, стига да ви помогне да визуализирате нещо, което напуска частта от тялото ви, през която издишвате. Дим, пара, мъгла - всичко, което може да символизира напрежението, натрупано в мускулите. Много пациенти съобщават, че когато издишват през добре отпуснати мускули, виждат ясни, чисти емисии. Когато издишването се извършва през напрегнат мускул, въображението им рисува изблик на тъмен, мръсен цвят. Изберете всяко изображение, което ще бъде убедително за вас. Ако се научите да визуализирате отварянето на освобождаващата клапа вътре във вас, вие ще изпращате инструкции през психиката и мозъка си до мускулите си и това ще им помогне да се отпуснат. Сега сте готови да получите последната инструкция на упражнението за релаксация, което съчетава работата на тялото, ума и дишането. Тъй като е невъзможно да четете и изпълнявате упражнението едновременно, помолете някого, поне в началото, да ви прочете тази инструкция или го кажете сами на магнетофон и го включете в удобно за вас време. Преди да започнете, намерете тихо място, където никой няма да ви безпокои. Ако е възможно, отдалечете се от телефона. Седнете или легнете удобно. Отидете до тоалетната рано. Разхлабете прилепналите дрехи, разхлабете колана Когато започнете упражнението, уверете се, че ритъмът на дишане е естествен за вас, дори ако не отговаря точно на звучащите устни инструкции. Ако командите се подават твърде бавно, не чакайте, не задържайте дъха си, а продължете да вдишвате и стягате мускулите си, издишайте и се отпуснете с удобен за вас темп. От време на време изследвайте цялото си тяло с умственото си око, отбелязвайте състоянието на мускулите. Правете пауза, преминавайки от една мускулна група към друга, за да уловите по-точно усещането. Независимо дали получавате инструкции от някой близък или използвате запис на касета, речта трябва да е ясна и бавна и се препоръчва следният текст. Настанете се удобно. Поемете дълбоко въздух и издишайте. Сега стегнете пръстите на краката си, докато вдишвате дълбоко през носа. Нека коремът ви леко изпъкне, докато вдишвате. Издишвайки бавно, представете си, че издишвате през пръстите на краката си. Опитайте се да видите как напрежението изтича от тях. Повторете: вдишайте, стегнете пръстите си, издишайте; раменете и долната челюст се спускат леко. Фокусирайте се върху стъпалото и глезена. Докато вдишвате, стегнете стъпалото, докато издишвате, издишайте през него. Повторете: вдишайте, изпънете корема си, бавно издишайте без усилие през краката си. Внимание към прасците на краката. Вдишайте, стегнете мускулите. Издишайте през прасците. Издишайте-яжте с уста, раменете и челюстта леко отпуснати. Още веднъж: вдишайте, бавно стегнете прасците, издишайте, бавно се отпуснете. Мускули на бедрата. Вдишайте и напънете, издишайте бавно през мускулите. Вдишайте отново и стегнете мускулите си; Издишайте бавно, докато спускате раменете и челюстта си. Сега глутеалните мускули, вдишайте и ги стегнете; издишайте и се отпуснете. Отново: вдишайте през носа, стегнете мускулите; издишайте бавно, спуснете раменете. Малък на гърба. Докато вдишвате, се огънете в кръста, докато издишвате, се отпуснете и издишайте през нея. Вдишване, напрежение; издишайте, представете си как напрежението напуска тази област.. Стомах. Докато вдишвате, стегнете корема си; издишайте свободно, без усилие.Вдишайте през носа, издишайте, раменете и челюстта спуснете. Горната част на гърба. Вдишайте и съберете лопатките. Издишайте през лопатките.Вдишайте бавно, стегнете гърба, издишайте бавно, отпуснете се. Раменете. На вдишване повдигнете раменете си, на издишване ги оставете тихо да паднат Вдишайте, напрежение, издишайте през раменете. Да преминем към шията. Вдишайте през носа, изпъквайки стомаха, издишайте свободно през врата. Лице. Докато вдишвате, стегнете мускулите около очите и устата си, набръчкайте челото си. Издишайте през лицето си, отпуснете се. Вдишайте, стегнете мускулите, издишайте, наблюдавайте как изтича напрежението. Обятия. Вдишайте и стегнете мускулите си, след което издишайте през тях. Вдишайте през носа, след това издишайте бавно, свободно спускайки раменете и челюстта. Нека приключим с ръцете. Вдишайте и съберете цялото напрежение, което все още е в тялото ви, в стиснати юмруци, след което издишайте през ръцете си, като бавно изпънете пръстите си. Вдишайте отново и стиснете юмруци, след това издишайте без усилие и си представете остатъка от напрежението да се оттича от върховете на пръстите ви. Упражнението приключи. Когато придобиете някакъв опит, ще ви отнеме не повече от пет минути, за да завършите целия цикъл. Не забравяйте да погледнете тялото си с вътрешното си око, като отбелязвате всички усещания, които възникват. Има ли забележима разлика в състоянието преди и след упражнението? Опитайте се да запомните усещанията от едно и последно с всяко упражнение. Това ще развие способността ви да забелязвате вътрешно натрупването на напрежение в тялото. Ако правите този цикъл на релаксация три пъти на ден, след събуждане, в средата на деня и преди лягане, след няколко дни ще започнете да осъзнавате как се натрупва мускулното напрежение във вас. Обикновено препоръчвам на пациента да се отпусне по този начин в продължение на 10 дни, три пъти на ден. Това е минималното време, необходимо на човек, за да разбере дали това упражнение ще му помогне. Той, както всички методи за релаксация, в никакъв случай не е панацея; той просто ви позволява да разберете по-добре и да осъзнаете командите, които мозъкът ви изпраща на тялото.Осъзнавайки тези команди, ние по този начин ги поемаме под контрол; колкото по-добре познаваме реакциите си, толкова повече сме способни да ги управляваме и следователно да поддържаме вътрешния баланс. Способността да се отпуснете ще донесе максимална полза в онези моменти от живота ви, които са белязани от най-голямо стресово напрежение. Когато се сблъскате с явления и събития, които лесно ви извеждат от равновесие, за вас е много важно да знаете как да запазите спокойствие и да можете да контролирате вниманието си в такава ситуация. Чрез култивиране на баланс в себе си, вие по този начин придобивате инструмент за ограничаване на реакцията на obei или begyp, която се задейства под въздействието на реална или въображаема заплаха. В обикновения, ежедневен живот, способността да поддържате вътрешен баланс ще ви помогне да намерите спокойствие и по-лесно да понасяте стресови събития. AT екстремни условиятова умение може да спаси живота ви. Описаното упражнение, подобно на ориенталските бойни изкуства и практиката на медитация, помага на човек да развие чувство за баланс в себе си чрез специална концентрация на внимание. От вас зависи да изберете почвата, на която искате да разчитате.

Социална компетентност

Социалната компетентност е съвкупност от специфични личностни черти, способности, социални знания и умения, субективна готовност за самоопределяне, осигуряващи интегрирането на човек в обществото чрез продуктивно изпълнение на различни социални роли.

Изучаването на социологическа и психолого-педагогическа литература по изследователската тема ни позволява да заключим, че социалната компетентност се разглежда от много учени като неразделен компонент, в основата на процеса на социализация на индивида, тъй като помага на индивида да се справи с смяна на социални роли, включва способност за сътрудничество, установяване на контакти, лесна съвместимост, готовност за промяна, за самоопределяне, социална отговорност за последствията от действията е качествена характеристика на този процес. Социализацията е процес на присъединяване, интегриране на индивида в обществото, човечеството.

Човешката социална компетентност включва:

• познания за структурата и функционирането на социалните институции в обществото; относно социални структури; за различни социални процеси, протичащи в обществото;
• познаване на ролевите изисквания и ролевите очаквания, наложени в обществото на носителите на определен социален статус;
• познаване на общочовешки норми и ценности, както и на норми (навици, обичаи, традиции, нрави, закони, табута и др.) в различни сфери и области на обществения живот – национални, политически, религиозни, икономически, духовни и др.;
• знания и представи на човек за себе си, възприемане на себе си като социален субект и др.;
• умения за ролево поведение, фокусирано върху определен социален статус;
• умения и способности за ефективно социално взаимодействие (притежание на средства за вербална и невербална комуникация, механизми за взаимно разбиране в процеса на общуване).

Както всяка друга компетентност, социалната компетентност се основава и се основава на опита и дейностите на самите ученици. Придобиването на компетенции пряко зависи
от ученическата дейност.

Нивото на развитие на социалната компетентност може да се диагностицира чрез развитието
следните компоненти:

1. Личен компонент: социална отговорност, емоционална стабилност, общителност, лична активност, адекватно самочувствие, волеви контрол, самочувствие, толерантност, мотивация за постижения.

2. Когнитивен компонент:

• знания за същността, структурата, функциите на социалната компетентност, девиантното поведение, за същността на здравословния начин на живот;
• познания за качествата на индивида, позволяващи успешно социализиране в обществото, тяхното присъствие и ниво на развитие в себе си;
• знания за начините, по които хората взаимодействат в обществото.

3. Морален и ценностен компонент:

• наличието на жизнени ориентации и цели;
• възприемане на здравословен начин на живот, осъзнаване на опасностите от употребата на наркотици.

4. Дейностен компонент:

• анализирайте ситуациите на взаимодействие между хората;
• правилно да оценява вербалното и невербалното изразяване при взаимодействие с други хора;
• да предвижда последствията от дейността и поведението на своите и чуждите;
• логика на социалното взаимодействие.

• конструктивно взаимодействие с другите;
• комуникативен контрол;
• общителност;
• организация на продуктивни, социално ориентирани дейности.

Признак за социално компетентно поведение и в същото време условие за неговото формиране е диалогичното взаимодействие. Диалогичното взаимодействие се определя от връзката на равенство на субектите и взаимното лично признание. Това изисква промяна в мирогледа на човека, промяна в неговата професионална позиция от авторитарни и манипулативни влияния към диалогично взаимодействие.

В чуждестранните разработки по въпросите на социалната компетентност могат да се разграничат четири групи подходи. В първия социалната компетентност се разглежда като връзка, която създава баланс между самореализацията на индивида и неговата адаптация към околен свят, т.е. между сътрудничество и конфронтация. Втората група интерпретира социалната компетентност като специфично поведение, което допринася за постигането на определен резултат и следователно се оценява като социално компетентно. В третата група източници социалната компетентност е понятие, синонимно на понятието социална интелигентност, което предполага способността да се реагира мъдро в ситуации на междуличностна комуникация. Четвъртата група представлява социалната компетентност като съвкупност от определени социални компетенции/компетенции.

В домашната наука социалната компетентност също се тълкува двусмислено, а именно: готовността на индивида за променливи социални смислен израз; интегративна личностна характеристика, систематично отразяваща нивото социална адаптация, личностно самоопределяне, професионализиране на личността като субект на дейност; способност за анализиране на житейски ситуации; способността творчески, проблематично да реализирате живота на обществото, да взаимодействате с него в цялата му непоследователност; наличието на уверено поведение, основано на автоматизацията на различни умения в областта на отношенията с хората; способността на индивида ефективно да решава проблемни ситуации, които възникват в процеса на реализиране на потенциала му в обществената и социална среда; съвкупността от социална интелигентност (разбиране на социалната ситуация), духовна зрялост ( ценностни ориентации), социална и професионална зрялост (перцептивни, комуникативни, рефлексивни, самопредставителни умения) и социална и морална зрялост (отговорност, целеустременост, самочувствие, организираност и взискателност).

Общото за всички интерпретации, представени по-горе, е съотношението на социалната компетентност с областта на взаимодействие с външния свят и други хора, способността за изграждане на ефективни взаимоотношения както с другите и обективния свят, така и със себе си. Социалната компетентност ви позволява адекватно да се адаптирате към условията на социална промяна, осигурява правилна оценка на ситуацията, приемане и изпълнение на безупречни решения. Освен това социалната компетентност е в основата на универсалната способност за динамично развитие на личността.

Подробен анализ на различни подходи за тълкуване на социалната компетентност в родната и чуждестранната психология, социология, педагогика ни води до дефинирането на социалната компетентност като интегративна характеристика, която осигурява взаимодействие на ниво взаимоотношения и се изразява в адекватно самочувствие, високо ниво на субективен контрол и емпатия.

От основно значение е взаимодействието на ниво отношения, което показва съществената характеристика на социалната компетентност като категория на взаимоотношения. Анализът на философските, психологическите и педагогическите интерпретации на понятието "отношение" показа следното:

1) всички интерпретации на понятието "връзка" са обединени от тяхната ясно изразена хуманистична ориентация. Най-важната връзка в системата на отношенията във всички научни подходи: философски (Аристотел, М. Бубер, И. Кант, С. Л. Рубинщайн, Л. Фойербах и др.), психологически (К. А. Абулханова-Славская, В. К. Вазина, В. А. Лабунская, А. Ф. Лазурски, Б. Ф. Ломов, Н. Н. Обозов, С. Л. Рубищайн и др.) и педагогически (Е. С. Асмаковец, Г. М. Коджаспирова, А. Ф. Лазурски, Л. М. Митина, И. И. Риданова) е връзката на хората;

2) единственият ефективен начин за връзка с хората е този, при който всички участници в него могат да се държат естествено, безценноприемат други хора и разчитат на приемане, стремят се към взаимно разбирателство, съгласие, да хармонизират позициите си чрез диалог.

Вътрешен баланс

Под баланс имаме предвид нивото на активност, необходимо за постигане на дадена цел. Прекомерната активност е пречка, тъй като лишава баланса.

Тъй като мислите, емоциите и самото физическо тяло участват в човешката дейност, балансът може да бъде загубен в една от тези области: физическа, умствена или емоционална. Когато паднете на земята, това несъмнено засяга както хода на мислите, така и емоционалното състояние. Ако се ядосате, това отново ще промени посоката на мислите ви и по някакъв начин ще повлияе на състоянието физическо тяло. Така че, веднага щом загубите баланс в някоя от областите на живота, това ще се отрази на цялостната ви връзка с външния свят.

Балансът не се състои в напрягане или отпускане, доколкото е възможно, а включва способността да се поддържа такова състояние, което е необходимо за тази конкретна дейност, каквато и да е тя.

Когато целта ви е да победите и засрамите врага, лесно жертвате собствения си баланс за нея. И въпреки че понякога тази стратегия създава някои предимства, много по-често се получава обратен ефект - както в играта, така и в живота. В много случаи прекомерната сила не помага, но ще ви попречи да постигнете целта си. Това важи еднакво за всеки човек и винаги е било така.

Въпреки това, докато играете, опитайте какво се случва, ако избутате противника с всичка сила, без да се грижите за собствения си баланс. Опитен играч просто ще се отдалечи от контакт и вие неволно ще трябва да промените позицията на краката си. Вие сами ще бъдете виновни за загубата на равновесие. Ако вторият играч направи същото, тогава резултатът може да бъде различен: няма да загубите баланса си, тъй като вашият тласък напред е погасен от контра усилието на врага.

Този, който не знае как да прилага силата по балансиран начин, винаги ще зависи от наличието или отсъствието на съпротива. За да се почувства силен, той се нуждае от съперник. Когато човек е уравновесен, такава нужда е много по-малка.

Ако знаете какво се случва в тялото, преди да почувствате болка, тогава ще видите вашата задача да не заглушавате бързо усещането за болка, а да се справите със стреса, на който е реакция на вашето главоболие. В някои случаи е възможно да преминете от стресово състояние към вътрешен баланс само като се научите да отпускате определени мускулни групи, като използвате прогресивна мускулна релаксация и изкуството на коремното дишане.

Същата стратегия важи и за вашите мисли. Ако имате „обсесии“, продиктувани от необоснован страх, те вероятно ви карат да се напрегнете, сякаш нещо наистина ви заплашва. Следователно, говорейки за възпитанието на баланс, ние говорим по-специално за такъв начин на мислене, който е свободен от натрапчив неразумен страх. Способността да се отпуснете е особено ценна за тези, които често изпитват напрежение и тревожност.

За да намерите вътрешен баланс, трябва да намерите състоянието, в което ще трябва да се връщате всеки път, за да се справите ефективно със задачите си. Най-просто казано, намирането на вътрешен баланс означава да заемете позиция, така че да не бъдете лесно съборени, въпреки всички житейски трудности.

Говорейки за култивиране на чувство за баланс в себе си, изхождаме от факта, че дори след падане можете да се изправите на крака и да си възвърнете стабилността. Възстановяването на загубеното равновесие е нашата естествена способност; Използваме го всеки ден, често без да го забелязваме. Развитието на това естествено качество е необходимо преди всичко за тези, които страдат от прекомерна емоционална възбудимост, натрапчиви мисли и други прояви на вътрешна дисхармония.

Култивирането на чувство за баланс не означава, че трябва веднъж завинаги да намерите някакво балансирано, хармонично състояние за себе си и да останете в него през целия си живот. Нормалният човек не може да направи това. Стратегията тук е следната: трябва да се уверите, че всеки път, когато „паднете“, можете „да се изправите на крака“ и да възстановите загубеното равновесие.

Как да приложим тази стратегия за възпитаване на баланс в онези аспекти на живота, където липсата на този баланс се възприема особено болезнено? Имам предвид такива явления на посттравматичен стрес като кошмари, изблици на гняв, нежелани спомени и чувство на отчаяние. Именно тези симптоми представляват най-сериозния проблем за повечето хора. Общата черта, която свързва всички тези психични явления, е наличието у човек на болезнено чувство, че не може да направи нищо със себе си, че той собствени преживяванияи действията са напълно извън неговия контрол.

За да спечелите твърда почва под краката си и да се контролирате, отправната точка отново трябва да бъде култивирането на баланс. Ще се опитаме да разгледаме три различни типа подобни „извън контрол“ преживявания, не като някакъв вид злокачествено образувание в душата, което трябва да бъде безмилостно отстранено, а като примери за загуба на равновесие в резултат на вътрешна война. Трябва да разберете каква война се случва във вас и как можете да й сложите край.

Мечти за война.Във всички епохи бившите бойци са мечтали за война. Ако тежък сън за война ви посети по време на стрес или заболяване, това обикновено е нормално и не трябва да предизвиква много притеснения. Но ако тревожните сънища се повтарят често, ако същият плашещ сюжет се проследи в поредица от сънища, това води човек до напълно безпомощно състояние. Този, чиито сънища са пълни със страх, омраза, безпокойство, дори не може да се наспи. Краткият или плитък сън води до физическо и психическо изтощение и поражда раздразнителност, умора, нарушения на паметта, невъзможност за концентрация и депресия.

Ако се окажете в тази ситуация, първо трябва да намерите начин да спите, в противен случай всички други цели и задачи ще бъдат напълно непостижими за вас. Хапчетата за сън (разбира се, предписани от лекар) все още не са решение на проблема, но ще ви дадат временно облекчение, докато търсите отговор на основния въпрос: защо не можете да спите спокойно? За тези, които не искат да приемат хапчета, могат да се посъветват успокояващи билкови препарати. Някои хора използват алкохол или други наркотици, за да спят; това е рисковано, тъй като може да възникне пристрастяване. Подобна употреба на наркотици е много вероятно да предизвика пристрастяване или да засили съществуваща.

За тези, които не искат да приемат нищо, физическата активност, релаксацията, автотренировката и спокойна среда някъде по-близо до природата ще помогнат.

Възстановете нормалния сън като основна задача. За поддържане на естествения баланс на тялото сънят е не по-малко важен от храненето, пиенето и дишането.

Сега, когато е установено, че просто трябва да спите достатъчно, нека се опитаме да разберем защо повтарящите се кошмари са станали част от живота ви точно сега.

Смущаващ сън, който ви посещава отново и отново; явно трябва да означава нещо. Ако възпроизведете този сюжет в мозъка си, значи той е важен за вас по някакъв начин. Образът или образите, които не ви оставят в съня, всъщност служат като послание, изпратено до вас самите. Това е сигнал, че трябва да обърнете внимание на нещо, свързано с тези изображения. Ако сънищата ви са изпълнени с война, ако се събудите с чувството, че току-що сте излезли от тежка битка, тогава мозъкът, който е създал тези сънища, по свой начин привлича вниманието ви към войната, която все още бушува вътре във вас и ви дисбалансира.

Такива сънища са едновременно хроника на събитията, които са ви известни, и напомняне, че вие ​​сами можете да започнете „мирни преговори“. Опитайте се да разгадаете скрит смисълмечтите си и използвайте уликите, открити като крайъгълни камъни по пътя към изцелението. Тази задача не е лесна, защото в процеса на вашето изследване ще трябва да съживите най-трудните и болезнени спомени.

Много е трудно доброволно да се съсредоточите върху най-неприятните събития, които сте преживели; много хора предпочитат никога да не мислят за тях. Но в съня, когато психиката не е подчинена на нашия волеви контрол, ние сме принудени по някакъв начин да обърнем внимание на собствената си вътрешна война. След като се събудим от кошмар, ние се стремим да забравим съдържанието му възможно най-бързо и напълно да преминем към нещо друго. Но за да приложим принципа на баланса към проблемите на сънищата, трябва да постъпим по различен начин. Ще разделим нашата работа на три етапа. Трябва да направите следното последователно.

1. Извадете на повърхността, осъзнайте в будно състояние сюжета на съня си.

2. Запитайте се какво е необходимо за възстановяване на мира, за прекратяване на онази вътрешна война, към която сънят се опитва да привлече вниманието ви.

3. Намерете начин да приложите отговора, който сте получили, в живота си днес. В терапевтичната практика тези три стъпки са постепенен процес, който може да отнеме няколко месеца или дори години. Работата, която ви предстои, е трудна: в тази област няма ускорени и безболезнени методи. Това е като да решите най-накрая да отидете на зъболекар: ще бъде болезнено, неприятно, но ако не отидете сега, тогава ще бъде още по-болезнено по-късно.

Анализът на собствените сънища е труден, главно защото отразяват събития от особен вид. Ако тези събития са се случили във военна зона, най-вероятно не сте имали възможността да преминете през всички етапи на емоционалната реакция, която е естествена за всеки човек, когато се сблъска с нещо, което е извън неговите правомощия: отричане (това не може да бъде, Не вярвам, че се е случило), гняв (извън себе си съм от ярост, не трябваше да се случва), скръб (много ме боли, че това се случи). Вероятно ще трябва да преминете през всички тези чувства повече от веднъж, докато накрая стигнете до по-балансирано състояние, което може да се нарече „приемане“: „Е, трябва да се примирите със случилото се и да направите други важни неща. "

Ако сънищата пресъздават събития, които някога са ви травмирали, може да се наложи да си проправите път през отричането, гнева и скръбта, преди да постигнете спокойно приемане на случилото се преди. Това „проправи пътя“ за определен период ще ви остави уязвими към вина, срам, гняв и отчаяние. Именно поради тази причина много хора, за които подобно самоизследване вече е зад гърба си, предупреждават начинаещите, че „отначало ще се влоши и чак след това ще стане по-добре“.

С други думи, преди да си върнете най-доброто от живота си, ще трябва да се примирите с най-лошото за известно време. По-лесно е да се извършва такава работа на тихо, спокойно място, сред грижовни и разбиращи хора и под ръководството на знаещ човек.

Как да разберете какви събития присъстват в съня ви? Най-лесното нещо, разбира се, е да си спомните съня веднага щом се събудите. Но тъй като не всеки е склонен да си спомня сънищата си, можете да използвате някои външни знаци, които показват трудни "военни" сънища. Ако се събудите покрити с пот и имате някакво смътно безпокойство в душата си, тогава, при липса на други причини (физическо заболяване, топлина и задушаване в стаята), е безопасно да се каже, че сте изпитали стрес насън . Ако не спите сами, попитайте за вашето поведение при сън.

Ако насън се потрепвате, мятате и се въртите неспокойно, тогава това ясно показва безпокойство в сънищата ви. Думите, които казвате, докато правите това, също служат като индикация.

Ако всички тези външни реакции са налице, но не можете да си спомните самия сън, трябва да свършите някаква работа, за да се научите как да помните и осъзнавате съдържанието на сънищата си. Хората, които забравят сънищата, често си мислят, че изобщо не сънуват. Това обаче не е така: фактите показват, че при достатъчна продължителност на съня всеки има сънища. Просто някои хора са по-способни да свържат това, което са видели насън с това, което се случва в действителност,

Когато решите да разберете какво се случва в сънищата ви, първо можете да направите следното.

а) Водете специален дневник на сънищата. Дръжте молив и хартия близо до леглото си и източник на светлина, който лесно се включва. Създайте си навика да записвате съдържанието на съня си веднага щом се събудите. Можеш да клеветиш това, което си спомняш на магнетофон, ако ти е по-удобно. Като улавяте спомените си, докато са още пресни, можете да научите много за сюжетите на вашите мечти.

Ако все още не можете да си спомните целия сън или дори неговите фрагменти, следващия път се опитайте да прекъснете съня по средата: оставете будилника или някой близък да ви събуди. Например, знаейки, че често се събуждате между полунощ и 2 часа сутринта, експериментирайте, като настроите алармата си за полунощ, един и половина и един сутринта последователно. Ако успеете да се събудите по средата на съня, ще бъде по-лесно да си спомните подробностите от това, което сте видели.

Позволете им да ви събудят в момента, в който можете да познаете по движенията си, че сънувате. Но тъй като рефлексите ви са изострени от смущаващото съдържание на съня и е възможна инстинктивна защитна реакция, този, който ви събужда, трябва да бъде внимателен. Най-добре е да се събудиш с думи; ако все пак е необходим физически контакт, трябва внимателно да докоснете крака на спящия и постепенно да натискате все по-силно. В този случай трябва да заемете безопасна позиция и незабавно да се назовете веднага щом човекът се събуди. Издърпайте грубо спящия, разклатете и го избутайте. Когато се събудите, трябва незабавно да запишете съдържанието на съня.

б) Коригирайте мисленето си. За да научите как да запомните по-добре сънищата си, можете да се обърнете към професионален психолог, който е запознат с техниката на хипноза и други методи за коригиране на мисълта. Овладяването на самохипноза в една от нейните разновидности също ще ви помогне да постигнете целта си. Има книги, съдържащи полезна информацияза сънищата и как да ги анализираме.

в) Присъединете се към група за изучаване на сънища. По-лесно е да се учи в група, или под ръководството на психолог, или в група, създадена самостоятелно от хора, изследващи мечтите си. Работейки в група, ще получите помощ и подкрепа, когато трябва да се изправите пред „вътрешни битки“.

Наличието на повече или по-малко подробен запис на съдържанието на сънищата, т.е. събития, видени насън, можете да дойдете, за да разберете защо сте принудени да обръщате толкова много внимание на тези събития. Ако сънищата са изпълнени с най-тежкото и ужасно преживяване, което сте преживели, тогава естествено най-малко ще искате да мислите за такъв сън, след като се събудите. Все пак ще трябва да преминете през това, за да разберете най-накрая какво послание носи вашата мечта.

Не бързайте да се натискате. Преминете към решаването на този пъзел само когато се почувствате напълно готови за него. Ако насън сте мразели някого или нещо, тогава откъде идва тази омраза? Ако някой от героите на съня ви е бил ядосан, откъде идва този гняв, какво го е породило? Ако насън сте видели свои познати, които вече не са между живите, какво ви питат, какво искат и защо? Ако се страхувахте, тогава от какво точно се страхувахте толкова? Защо те уплаши?

Докато позволявате на тези въпроси да потънат в съзнанието ви, отговорите постепенно ще излязат оттам. Този процес ще бъде значително улеснен, ако се консултирате със специалист. Когато изучавате мечтите си, е много полезно да ги обсъдите с някого. Ако тези мощни изблици на вашите вътрешен святсилно ви безпокоят, връзката ви с външния свят е силно затруднена.

Въпреки че има случаи в историята, когато сънят е помогнал да се намери отговор на труден въпрос, все пак в такава област като анализа на сънищата отговорът е по-лесно да се намери в сътрудничество с други хора, отколкото сами. Причината отчасти е, че впечатленията, отразени в сънищата, са от травматично естество и е трудно да се справите сами с тях; отчасти във факта, че в разговор с човек, който ви разбира, анализът на съня, който сте направили, се усъвършенства и тества.

Спомняйки си съня и болезнените впечатления, свързани с него, отново ще трябва да изпитате чувство на вина, гняв, ужас - всички емоции, които съпътстваха самото събитие. Възможно е тогава, по време на травматичното събитие, всички чувства да са изглеждали притъпени. В този случай е възможна остра емоционална реакция към паметта. Това е може би основната причина хората да избягват анализа на сънищата.

Нежелани спомени.Когато човек бъде посетен от „филмови кадри от миналото“ – ярки преживявания, които не са свързани с настоящия момент – това показва сериозна загуба на равновесие. Нещо, което се е случило преди много време, привлича вниманието ви толкова много, че изглежда по-реално и живо от това, което се случва в този момент. В такава ситуация се извършват действия, които са напълно приемливи от гледна точка на екстремната ситуация в миналото, но напълно неподходящи в настоящето. „Бойната” агресивност на бивш военен в мирна ежедневна ситуация е само един, най-известният пример от този род.

Има няколко начина за намаляване на броя и интензивността на подобни психични явления. Въпреки че според много пациенти те се появяват без видима причина, това не е съвсем вярно. Всеки, който започне да култивира вътрешно равновесие, неизменно е убеден в съществуването на специални сигнали, предупреждаващи за предстоящата поява на „филмови кадри от миналото“. Тези признаци са: мускулно напрежение, повишена тревожност, специални "стресови" промени в тялото, емоционално напрежение и в някои случаи активиране на командата "бий се или бягай".

С други думи, стресът се натрупва с течение на времето, докато накрая достигне ниво, при което може да се задейства „нежелан спомен“, „филмови кадри от миналото“. Факт е, че продължителен стресотслабва психиката и прави човек по-уязвим, склонен да реагира по-остро на всякакви неприятности.

„Нежеланите спомени“ често се предшестват от задействащи събития. Такова събитие, най-често неочаквано, се случва в настоящето, но някак си прилича на случилото се в миналото. Например, при определени обстоятелства може да бъде предизвикано от миризма, шум, гледка, мисъл или чувство, които са свързани в съзнанието на пациента с травматично минало.

Но не само асоциацията може да причини това състояние: за някой, който страда от повишена химическа чувствителност в резултат на отравянето, наличието на токсични вещества във въздуха, водата или храната може да предизвика силен стресов ефект и да послужи като провокиращо събитие.

Но такива провокативни моменти ви тревожат толкова повече, колкото повече тялото ви е отслабено от стрес; Ето защо е толкова важно да се култивира вътрешен баланс.

Ако филмовите кадри от миналото са често явление за вас, тогава сте склонни да възприемате погрешно събитията от настоящето. В такъв момент, когато нещо от случващото се около вас се възприеме неправилно, вие сте под влиянието на минало травматично събитие, толкова силно, че то напълно завладява вниманието ви. Нежеланите спомени са сериозен сигнал, че трябва да работите върху вътрешния си баланс, за да стъпите здраво на краката си – тук и сега.

За да поемете контрол над нежеланите спомени, трябва да научите някои превантивни мерки.

1. Научете се да разпознавате по вътрешни признаци, че стресът се натрупва в тялото.

2. Научете се да намалявате реакцията си на стрес.

3. Научете се да „вземате тайм аут“ при първите признаци на стрес.

4. Редовно си напомняйте, че миналото не трябва да се бърка с настоящето. AT критичен момент, когато нещо напомня за травматично събитие, отвлечете вниманието от спомените и преминете към събитията от настоящето.

5. Научете се да осмисляте трудните спомени, които превземат вниманието ви и да се примирите със събитията от миналото. Тази работа е аналогична на тази, която се извършва при анализа на сънищата; правилата по принцип са едни и същи.

Изблици на гняв.Има огромно разстояние между яростта и баланса. В гнева човек не изчислява силата си и лесно се дисбалансира. В момент на ярост обаче човек не се интересува от поддържане на равновесие, защото не е склонен да разсъждава рационално. Вътрешното налягане достига критична маса и изисква незабавно освобождаване. Възможно ли е да приложите стратегията за обучение на баланс директно по време на изблик на гняв?

Има няколко превантивни мерки, които минимизират щетите, причинени от гняв, подобно на пожарогасителя, който минимизира разрушителната сила на пожара. В допълнение към тези краткосрочни мерки има методи за дълго и задълбочено самоизучаване, водещи до произхода, първопричините за вашия гняв.

За да намалите разрушителната сила на гнева си, насочен срещу хората около вас, нещата и срещу вас самите, можете да направите следното.

а) Ако имате огнестрелно оръжие, по-добре е да го държите при някой от приятелите си или на някое труднодостъпно място. Най-малкото дръжте оръжията и амунициите си на отделни места. Това ще ви даде жизненоважно времево предимство: преди да действате в пристъп на гняв, ще имате време да помислите какво ще направите. В момент на ярост човек извършва импулсивни действия, без да мисли за последствията. Дори едно миг закъснение може да ви спести да направите нещо, за което по-късно горчиво ще съжалявате.

б) Отдалечете се на безопасно разстояние от човека, към когото е насочен гневът ви. Когато вътрешното ви равновесие е напълно загубено, не трябва да се занимавате с разрешаване на междуличностни конфликти – ще има по-подходящ момент за това. Дори ако гневът ви е оправдан и наистина сте били третирани лошо, вие пак няма да можете да изразите ясно гледната си точка и да намерите изход, докато не се успокоите. В балансирано състояние ще бъде по-лесно да разрешите конфликта. Това не означава, че трябва да бъдете кротка овца; просто трябва да държите силата си под контрол, за да я използвате ефективно.

в) Намерете или уредете за себе си безопасно място, където можете да излеете гнева си, без да отговаряте на никого. Може да е пуста гора или парк, колата ви, стая или нещо друго. При липса на такъв подслон рискувате да излеете гнева си върху невинни минувачи или върху близки до вас хора. И най-добрите приятели, и напълно непознати могат да станат жертви на вашата ярост. Това може да се избегне, ако се оттеглите на безопасно място за известно време.

г) Намерете някаква безобидна, неразрушителна дейност за себе си, която би помогнала да „обезвредите“ малко гнева си. Някои хора се възползват от енергична физическа работа (като цепене на дърва), други от бягане или напрегнати (до степен на изпотяване) упражнения. Други се чувстват облекчени, ако разкажат чувствата си на търпелив и внимателен слушател; за други е достатъчен откровен „разговор със себе си“; записване на впечатленията си (не е необходимо да ги давате на някого, за да го прочете по-късно). Ако и вие имате метод, който помага за "изхвърлянето", използвайте го.

Ако не знаете как да намалите гнева си, единственото, което остава да направите, е да се оттеглите на безопасно място и да изчакате. Времето, както и изключването на всичко, което може да предизвика напрежение, ще бъдат ваши съюзници. В такива периоди се въздържайте от алкохол: това е като да наливате бензин в огън.

За да сте сигурни, че подобни пристъпи на ярост се случват възможно най-рядко в бъдеще, опитайте се да проследите какво се случва вътре и около вас в момента, когато раздразнението започва да се натрупва. Причината за гнева ви може да е околната среда, предишните бойни рефлекси или комбинация от различни фактори. Изследването на частите от живота ви, където гневът се проявява най-често, ще ви помогне да разберете по-добре неговия механизъм.

Може би гневът ви е бил предшестван от чувство на страх. В този случай навременният въпрос към себе си ще ви помогне да стигнете до дъното на истинската причина: „какво ме заплашва?“ Като се научите да разпознавате характеристиките на събитията и ситуациите, които възприемате като потенциална опасност, вие по този начин ще поемете контрола върху реакцията си „бий се или бягай“, т.е. готовност да се отговори на заплахата от нападение.

Не мислете, че атаките на ярост „идат от нищото“. Всъщност те са един от начините, по които сте се научили да намалявате вътрешния стрес. Докато изучавате себе си, ще разберете, че има и други, по-ефективни методи за справяне със стреса.

Вътрешният баланс и благополучие зависят от четири основни чувства на себе си:

• самоуважение
• вътрешно удовлетворение
• вътрешна свобода
• самоувереност

Самоуважение.Наред със самоуважението има две свързани негативни конотации:

• надценяване на себе си и самопринуда на човек (суета, упоритост, претенции за власт и арогантност);
• подценяване на себе си, своеобразно освобождаване на себе си от нуждата от самореализация, което се заменя с уклончивост и находчивост, за да се получи признание и потвърждение на това признание, получено без реални усилия за ползотворна дейност.

Самоуважението и самопризнаването от другите са две различни, в много отношения противоположни чувства на себе си. Колкото по-спокоен и по-уверен човек уважава себе си, толкова по-малко се нуждае от признание от другите хора. И обратното: колкото повече човек жадува за признание, колкото по-отчаяно се хвали с постиженията, имуществото или връзките си, толкова по-жалко става самочувствието му.

Необходимо е ясно да се разбере разликата между самоуважение и признание (утвърждаване на себе си). Потвърждението е изявление за това на какво е способен човек. Например умението за четене и писане, владеене на чужд език, наличие на професия. Интересът към човек, неговата привлекателност в очите на другите хора също е потвърждение за самия него. Признанието развива самочувствие, но не и самоуважение. Мъже и жени, които се държат като в птичи двор, изпращайки сексуални сигнали в безразлично пространство, хора като цяло, които искат да им се възхищават другите, както се възхищават пауните - всички те изпитват и изпитват липса на самочувствие. На такива герои им липсва истинско уважение към партньора, тоест основата за истинската любов. Самоуважението е много важно чувство за себе си, то е присъщо само на човек, който има абсолютно чисти убеждения и неизбежно действа според убежденията си.

Някои хора вярват, че за да постигнете самоуважение, със сигурност трябва да направите нещо специално. Такова „ортодоксално“ се фокусира върху това, което другите правят, за да получат валидност за себе си, и с какви действия другите придобиват висок социален статус. Но следването на чужди модели не води до самоуважение. Самоуважението идва у човека само когато самият човек е честен, съвестен и безупречен. Но човек може да постигне потвърждение на себе си чрез дела, които смята за достойни за своите стремежи. Самоутвърждаването се осъществява в академично звание, политическа кариера, впечатляващо богатство, възхитителна машина или, в най-„последната“ версия, възхваляващ некролог.

Популярността ни е необходима само в случаите, когато нямаме потвърждение за себе си и самоуважение, на първо място, самоуважение.

Всички фанатици страдат от завишено самочувствие, особено важни герои: изповедни, политически и обществени личности. Има учени, които бъркат стойността на своите постижения със стойността на собствената си личност. Като доктора, който каза: „Има само двама добри хирурзи в света. Вторият живее в Америка. Много художници без сянка на съмнение си представят себе си като ярки звезди, въпреки че повечето от тях вероятно все още са преминаващи комети, а не неподвижни звезди.

Нормалното самоуважение е характерно за хората, за които е съвсем естествено да говорят и действат прилично, честно и съвестно, в съответствие със своите убеждения. Арогантната гордост е чужда на тези хора, както и слугински опортюнизмът им е чужд. Трябва да имате добър инстинкт, за да разпознаете достойната скромност на такива хора, основана на самоуважение.

Нормално самоуважение се притежава от хора, за които говоренето и постъпването прилично, честно, съвестно, следване на убежденията им е очевидно поведение. Хората, които се държат и действат различно и унищожават самоуважението си чрез начина си на живот, не са трудни за разпознаване. Те избягват през цялото време, търсейки заобиколни решения, за да осъществят намеренията си. Те намират всякакви извинения да не направят нещо или да кажат обратното на това, което възнамеряват да направят. Те са неискрени, лъжат по навик. „Лукави змии“ са мъжки и женски индивиди, които не обмислят нищо за собствена изгода, които лъжат неистово, за да упражняват влиянието си и да получат власт.

Вътрешна свобода.Вътрешната свобода има две противоположности:

• надценяване на себе си като начин за бягство от себе си. Човек с високо самочувствие е в постоянно търсене на най-доброто, новото, различното. Това е живот в свят на илюзии.
• подценяването на себе си като начин за потискане и ограничаване на себе си. Човек с ниско самочувствие постоянно се тревожи за нещо, вечно се страхува да не загуби партньор, здраве, имущество.

Човек, който е способен едновременно да изисква и в същото време да отказва собствените си изисквания, има своя вътрешна свобода. Усещате вътрешна свобода, ако можете спокойно да игнорирате телефонно обаждане, когато не искате да бъдете прекъсвани. Изпитвате вътрешна свобода, ако откажете без обяснение покана, която не ви интересува. Имате вътрешна свобода, ако намерите смелостта да изразите желание, дори ако сте сигурни, че ще ви бъде отказано. Свободен е този, който не крие чувствата и намеренията си. Свободният човек просто казва: „Не искам“, вместо да се преструва, че няма време. Не би му хрумнало да бъде лицемерен пред някого в нещо. Някой, който твърди, че използва извинения, за да пощади друг човек, всъщност се страхува да не стане непопулярен. Той щади себе си. Страхът от загуба на популярност води човек до липса на свобода. Така се ражда страхът от позора, така възниква неприятното чувство на срам и срам, така пламва цветът на срама.

Само човек, който се чувства свободен, може да бъде искрен и находчив. Като онази привлекателна жена, която на въпроса на обожателя си дали може да бъде ескортирана и в каква посока върви, отговори: „В обратната посока“.

За да се чувства вътрешно свободен, човек трябва да има самоуважение и да е в хармония с убежденията си. Който се стреми да бъде обичан и търси потвърждение на любовта към себе си от другите, никога няма да изпита чувството на вътрешно свободен човек.

Не можем безпогрешно да разпознаем нормалността да се чувстваме – истинската съвест в нас и знанието за себе си са притъпени. Това знание, „моралният закон в мен“, на който се възхищаваше Кант, не може да ни бъде внушено отвън, нито чрез изповедно учение за морала, нито чрез добре обмислено учение за това, което се оценява като социално желано и достойно, нито чрез чрез социално-политическа идеология.

Социалните идеали стават несъстоятелни, ако се налагат на хората отвън и не се превръщат във вътрешно убеждение на базата на лично преживяно прозрение.

Лекарят и философ Пол Далке (1865-1928) говори за това с удивителна яснота: „Истинската принуда на човек идва в крайна сметка не от нещата, а от мисленето, следователно няма принуда отвън, има само- принуда. Наистина: човек е принуден да направи нещо само когато се принуди. А това е възможно само когато човек е осъзнал необходимостта от това, към което е длъжен да се принуди. От което отново следва, че напредъкът не се постига чрез закони, наредби или дори насилие, а само чрез инструкции. От дълго време светът се нуждае не от велики мъже, а от учители. И от древни времена във възприятието на мислещия човек не победите и завоеванията, не откритията и изобретенията, не овладяването на света, а разбирането на себе си се считат за най-голямо постижение. И единственият истински път към истинско постижение е да познаваш себе си.”

„Опознай себе си“ означава да разбереш причината: защо правя нещо. Да „познаваш себе си“ означава да бъдеш чувствителен и честен със себе си, за да разпознаеш истинските си мотиви и собствените си намерения. Трябва постоянно да се питаме: наранявам ли самочувствието си с това, което казвам и правя? и чувствам ли се свободен вътре?

Вътрешно удовлетворение.Има две отрицателни противоположности на вътрешното удовлетворение:

• надценяване на себе си (завишено самочувствие) под формата на самоугаждане: храна, сладкиши, алкохол, наркотици, покупки (дрехи, коли) - всичко това за задоволяване на собствените желания.
• подценяването на себе си като недоволство от себе си. Неудовлетвореният човек иска всичко да е различно, иска да има повече. Чувства пренебрежение към себе си и е отчужден от себе си.

По отношение на другите неудовлетвореността от себе си се изразява във вътрешно дистанциране, в отчуждение, в желание за бягство, в тревожност, раздразнителност и в търсене на обект за неизчерпаема критика. Преувеличената нужда от удовлетворение води до самоудовлетворение и саморазглезване. Самодоволството често се въплъщава в отдавна минала или жадувана бъдеща любов. В допълнение към сексуалното удовлетворение се откриват различни източници на самоугаждане. Прекалено изобилната храна, прекомерната ситост често запълват духовната празнота на недоволните хора.

Някой пуши много, за да замени липсата на интимни духовни връзки с вдишването на тютюнев дим. Някой пие много алкохол, за да се опиянява и да не изпитва болката от неудовлетворените желания.

Ако порочният кръг се върти все по-бързо и по-бързо, тогава самоугаждането нараства до самозамайване. Да се ​​угаждаш със сладко все още може да се припише самоугаждане, но тежкото пушене, алкохолизмът и редовната употреба на сънотворни и наркотици вече са абсолютно самозамайване. „Удовлетворението идва отвътре“, написа наскоро един психотерапевт в наръчник за пациенти. Е, инсталацията е правилна, но безполезна. Не само удовлетворението, но и суетата, завистта, агресивността идват отвътре. И ние искаме да знаем какво да правим, за да постигнем вътрешно удовлетворение и баланс.

На първо място, трябва да се отучите да очаквате, че другият човек ще направи това, което искате, по своя свободна воля. Натрупайки търпение и готовност за разбиране, човек трябва да се опита да разбере другия, да иска да принадлежи на партньор, да се чувства свързан с партньора, вместо да унижава с придирчива критика и отблъсква.

Пишат много за това какво е щастието и още повече гадаят. Децата, които събират монети в касичка, вярват, че касичката носи щастие. Много възрастни никога не се отърват от тази детска вяра: те продължават да вярват, че парите са необходими за постигане на щастие. Мнозина са непоклатимо сигурни: колкото повече пари, толкова повече щастие. Който мисли така, ще върви през живота в тълпа от нещастници. Изгубеният човек се нуждае от все повече и повече, той бяга все по-бързо към щастието, но остава на същото нещастно място. Къщата може да е по-голяма, колата да е по-луксозна, бизнесът да е по-печеливш, ваканцията да е по-удобна и т.н.

Ако стремящият се към щастие можеше да изпита щастие, колко доволен би бил той. За да бъдеш щастлив, трябва да можеш да бъдеш доволен. Този, който е доволен от работата и преживяванията си, изпитва щастие.

Самоувереност.Има две отрицателни противоположности на самочувствието:

• надценяване на себе си като нарцисизъм: самохвалство, провокация, подчертан секс, агресивност.
• самоподценяване като самосъжаление: отслабено самочувствие, чувство на слабост, неспособност, безпомощност.

Четирите сетива за себе си формират основата на нашия вътрешен баланс: самоуважение, вътрешна свобода, вътрешно удовлетворение и самочувствие. Самочувствието е различно от самоуважението. Самоувереността е чувството за себе си, което няма нищо общо със себеуважението. Ако главата на мафията твърди за себе си, че уж има високо самочувствие, тогава той не знае за какво говори. Мафиотът със сигурност изпитва силно самочувствие и наистина го има. Всеки бизнес, който ръководителят на мафията успешно извършва, потвърждава неговата ефективност. Така се получава самочувствието. най-високата степен, а това развива самочувствието в „шефа”.

Към гениите, които не осъзнаваха изключителното си величие и имаха ниско самочувствие, се отнася и неувереният в себе си и срамежлив Франц Шуберт. През краткия си живот получава малко признания - само веднъж, от Бетовен. Затова великият композитор рядко изпитваше състояние на самоодобрение, което би могло да засили самочувствието му. Когато репетираха неговите „Немски танци“, той сядаше до диригента и му прошепваше правилното темпо на изпълнение: „По-бързо – по-бавно – по-бързо“. Ядосаният кондуктор му изкрещя: „Защо се месиш през цялото време? Кой си ти точно?"

Шуберт се поклони смутено: „Извинете, капелмайстер, аз съм просто композитор“.

Човек подкопава самочувствието, ако очаква твърде малко или твърде много от себе си. Или ако изисква твърде малко или твърде много от себе си. Всеки, който поставя твърде високи изисквания към себе си, несъмнено иска да се възхищава на себе си - най-силният, най-смелият, най-великият. Герой, звезда. Поставянето на твърде високи изисквания към себе си отразява достойна цел - да се възхищавате на себе си. Разбира се, за тези, които се възхищават на себе си, е необходимо другите да им се възхищават. Следователно те са прекалено самохвалки.

Другата страна на самовъзхищението е самосъстраданието. Човек, който има ниско самочувствие, се нуждае от възхищението на другите. Човек, който е зависим от възхищението на другите, изпада в депресивно самосъчувствие, ако дълго време няма подкрепа и признание. Затова много политици и звезди на изкуството се втурват да четат сутрешния вестник всеки ден, надявайки се да намерят името си там.

Много от тези, които се възхищават на себе си, се раздават с прекомерни хвалби, когато, сякаш случайно, споменават с какви влиятелни хора са отблизо познати или с какви известни личности изглежда са приятели.

Намиране на вътрешна свобода

вътрешноличностен конфликт

Вътрешноличностният конфликт е вътрешноличностно противоречие, възприемано и емоционално преживяно от човек като психологически проблем, който е значим за него, изискващ своето разрешаване и предизвикващ вътрешна работа на съзнанието, насочена към преодоляването му.

Всеки човек е самостоятелен генератор на конфликт, в рамките на който се разгръща, т.е. човек постоянно произвежда и възпроизвежда конфликти вътре в себе си – вътрешноличностни конфликти, на които той е носител.

Ситуацията на вътрешноличностно напрежение и непоследователност в определени граници и степени е не само естествена, но и необходима за развитието и усъвършенстването на самата личност. Без вътрешни противоречия не може да се осъществи никакво развитие, а там, където има противоречия, има и основата на конфликта. И ако в рамките на мярката възникне вътрешноличностен конфликт, това наистина е необходимо, тъй като недоволството от себе си, критичното отношение към собственото „аз”, като мощен вътрешен двигател, кара човек да върви по пътя на самоусъвършенстването и самоактуализация, като по този начин изпълва не само собствения си живот със смисъл, но и подобрява света. Само в конфликт човек може наистина да отдели своето Аз от своето не-Аз и това е несъмнената педагогическа стойност на конфликта. Ето защо много изследователи на вътрешноличностния конфликт с право считат продуктивния вътрешноличностен конфликт като важен начин за професионално развитие и личностно усъвършенстване.

Продуктивният (конструктивен) е конфликт, който се характеризира с максимално развитие на конфликтни структури и минимални лични разходи за неговото разрешаване, което влияе положително върху структурата, динамиката и ефективността на вътрешноличностните процеси и служи като източник на самоусъвършенстване и самоутвърждаване. на индивида. Един от авторите на съвременната психология на личността, който вече се е превърнал в класика, В. Франкъл пише: „Смятам за опасна заблуда да се предположи, че на първо място човек се нуждае от баланс, или, както се нарича в биологията, "хомеостаза". Всъщност човек не се нуждае от състояние на баланс, а по-скоро от борба за някаква достойна за него цел ”(Frankl V. Търсене на смисъла на живота и логотерапия // Психология на личността. Тестове. - M .: MGU, 1982 г.).

Всъщност именно чрез конфликт, разрешаване и преодоляване на вътрешноличностни противоречия се осъществява формирането на характера, волята и целия психичен живот на индивида. Лишете човек от тази вътрешна борба и ще го лишите от пълноценен живот и развитие, защото самият живот е постоянно разрешаване на противоречия.

Ако разгледаме по-конкретно положителните последици от вътрешноличностния конфликт, можем да различим следното:

1) привлекателността на все още недостижимата цел се увеличава, следователно наличието на препятствие допринася за мобилизирането на силите, ресурсите на индивида и средствата за преодоляването й, силата на мотивацията достига своя връх;

2) вътрешноличностният конфликт допринася за адаптацията и самореализацията на индивида в трудни условия и повишава устойчивостта на организма към стрес;

3) вътрешноличностният конфликт закалява волята и укрепва човешката психика, формира решителност, стабилност на поведението, независимост от случайни обстоятелства, допринася за развитието на морален усет, формирането на стабилна ориентация на личността, психическа и духовна зрялост;

4) вътрешноличностният конфликт допринася за формирането адекватно самочувствие, което от своя страна спомага за себепознанието и е средство и начин за самореализация и самоактуализация на личността;

5) преодоляването на конфликти дава на човек усещане за пълнотата на живота, прави го вътрешно по-богат, по-ярък и по-пълен. В тази връзка вътрешноличностните конфликти ни дават възможност да се насладим на победата над себе си, когато човек доближава поне малко своето истинско „аз“ до идеалното си „аз“.

6) разрешаването на вътрешноличностни конфликти също допринася за раждането на нови отношения към света, нови изисквания към себе си и другите, нови ежедневни действия и навици. Структурна резолюцияозначава нов етап в развитието на личността, който при нормалното, прогресивно движение на това развитие издига човека още една стъпка, приближавайки го до идеала за пълното разкриване на човешката същност.

7) в резултат на реакцията на преодоляване на конфликта личността ще премине към качествено нов начин на живот: това, което е послужило като повод и причина за преживяване, може да се превъплъти във вътрешно преживяване, което ще регулира последващата програма за развитие на това личност. Какъвто и да е резултатът от конфликтния сблъсък на елементи на самосъзнанието, във всеки случай избраните методи за разрешаване изразяват качеството на личностното развитие.

По този начин конструктивният вътрешноличностен конфликт влияе положително върху структурата, динамиката и ефективността на вътрешноличностните процеси, служи като източник на самоусъвършенстване и самоутвърждаване на личността, насърчава търсенето на нови възможности за самоусъвършенстване, към осъзнаването на тези. характеристики на собствената личност, дейност, комуникация, чието развитие ще допринесе за оптимизирането на професионалната дейност.

Може да се отбележи, че, разбира се, говорейки за професионално развитие, трябва да разберем, че вътрешноличностният конфликт е управляем. Следователно всеки човек трябва да насочи конфликтната дейност в правилната посока, в точното време и в адекватни пропорции. Освен това е необходимо да се отдели подходящо място на конфликта (а не да се драматизира) и да можете да извлечете определени ползи от конфликтната ситуация. И човек със силна воля, отговорен към себе си и обществото, разчитайки на вътрешни сили, морални ценности, творчески позитив, ще направи своето житейски избори да се издигне до друго ниво на професионалното си развитие.

Досега говорихме за това как хората реагират на стресовите фактори в тяхната среда. Сега е време да обсъдим следващия въпрос: как да преминем от стресови преживявания и тревожност към усещане за вътрешен баланс.

Какво е баланс? Някои ще ви кажат, че чувството за баланс е добре развито при някой, който може да ходи по опънато въже или да кара едноколело. Според други този, който запазва самообладание, е уравновесен, дори когато противникът е пробил защитата му и е тръгнал в настъпление. Трети ще кажат, че балансът, балансът е характерен за някой, който може търпеливо да изчака задръстването в час пик. Има много дефиниции за равновесие.

Мненията са единодушни само за едно нещо: след като загубите равновесие, е лесно да се откъснете и да паднете. Можете буквално да паднете, когато тялото ви загуби баланс, или образно да се освободите, когато вихър от мисли и чувства ви пречат да се държите рационално. Говорейки за вътрешен баланс или уравновесеност, имам предвид такова свойство на характера, което прави възможно постигането на поставената цел.

Тъй като мислите, емоциите и самото физическо тяло участват в човешката дейност, балансът може да бъде загубен в една от тези области: физическа, умствена или емоционална. Когато паднете на земята, това несъмнено засяга както хода на мислите, така и емоционалното състояние. Ако се ядосвате, това отново ще промени посоката на мислите ви и по някакъв начин ще повлияе на състоянието на физическото тяло. Така че, веднага щом загубите баланс в някоя от областите на живота, това ще се отрази на цялостната ви връзка с външния свят.

Говорейки за култивиране на чувство за баланс в себе си, изхождам от факта, че дори след падане можете да се изправите на крака и да възвърнете стабилността си. Възстановяването на загубеното равновесие е нашата естествена способност; Използваме го всеки ден, често без да го забелязваме. Развитието на това естествено качество е необходимо преди всичко за тези, които страдат от прекомерна емоционална възбудимост, натрапчиви мисли и други прояви на вътрешна дисхармония.

Култивирането на чувство за баланс не означава, че трябва веднъж завинаги да намерите за себе си някакво балансирано, хармонично състояние и да останете в него през целия си живот. Нормалният човек не може да направи това.

Предлагам различна стратегия: трябва да сте сигурни.

че всеки път, след като „паднете“, можете отново да „застанете на крака“ и да възстановите загубеното равновесие.

Средствата и методите за постигане на баланс, които представям на вашето внимание, са само средства и методи. Като цяло има много начини, по които можете да постигнете баланс, а описаните в тази книга далеч не са единствените. Ще говоря само за методите, които сам използвах и които, както се убедих, помогнаха на много хора. Резултатите не се появяват веднага, а с времето и с практиката. Ще се опитам да ви дам само няколко примера как да се държите, за да стоите по-силно, на крака, в буквален и преносен смисъл.

Ще се научим на баланс по същия начин, по който сме се научили да ходим в самото начало на живота си. Правейки първите стъпки, ние бяхме несигурни на краката си и често падахме. Научихме се да ходим повече от един ден: малко вероятно е някой от вас да е взел решение в детството си: „От утре ще ходя сам“ и при първия опит да обиколи къщата с бърза крачка. Отне ни много време и практика, за да се научим да ходим правилно: падахме, ставахме отново и се учехме от грешките си. Всички тези падания и грешки ми помогнаха да разбера как да се държа, за да не падна. След това имаше силно умение за поддържане на баланс по време на ходене.

Методите, които ще бъдат обсъдени, работят на същия принцип. Един от предложените методи помага за намаляване на физическите прояви на стрес в тялото, а другият допринася за здравината на вътрешния баланс като цяло.

Ако сте подложени на голям стрес, тогава най-краткият път към баланса е чрез релаксация – релаксация. Но това не винаги е така. Равновесието е способността да се функционира в определен диапазон, най-благоприятен. Тогава консумацията на енергия не е твърде висока, но не е твърде малка. Ако си припомним отново как детето се учи да ходи, тогава силното напрежение ограничава мускулите, затруднява движението, а прекомерната релаксация пречи на стабилността.

Балансът не се състои в напрягане или отпускане, доколкото е възможно, а включва способността да се поддържа такова състояние, което е необходимо за тази конкретна дейност, каквато и да е тя.

Представете си модерна сграда с вентилационна система, която регулира температурата на въздуха. Такива системи винаги са оборудвани с устройство за поддържане на температурата в определен диапазон. Системата може да бъде програмирана така, че когато температурата падне до +18 градуса, термостатът да изпраща сигнал за подаване на топъл въздух, докато температурата се повиши над +18°. Можете също да зададете горна граница, ако въздухът се затопли над + 24 °, термостатът ще регистрира това и ще даде подходящ сигнал, след което студен въздух ще се подава в стаята, докато температурата отново спадне. Системите от този тип се наричат ​​хомеостатични. Хомеостатичната система поддържа определено равновесно състояние в себе си. Човекът може да бъде категоризиран като частично хомеостатични системи; това означава, че някои от основните му физиологични механизми са предназначени да поддържат телесните функции в определен диапазон.

За да намерите вътрешен баланс, трябва да намерите състоянието, в което ще трябва да се връщате всеки път, за да се справите ефективно със задачите си. Най-просто казано, намирането на вътрешен баланс означава да заемете позиция, така че да не бъдете лесно съборени, въпреки всички житейски трудности.

Разглеждайки проблемите на виетнамските ветерани от гледна точка на тази идея за баланс, открих, че една от най-честите прояви след стрес е високото ниво на мускулно напрежение и свързаните с него болезнени явления: колики, спазми, главоболие и др. С помощта на електромиографска апаратура многократно се убеждавах, че много пациенти, които поддържат високо ниво на напрежение в определени мускулни групи, сами не осъзнават, че тези мускули са постоянно напрегнати. Факт е, че мускулните групи са били в състояние на напрежение за дълго време, толкова дълго, че пациентът е забравил как се чувства, когато е отпуснат.

В този случай усещането, съответстващо на мускулното напрежение, се възприема от човека като „нормално“. Имаше случаи, когато пациентите, които бяха научени да отпускат мускулите си с помощта на оборудване, изпитваха дискомфорт в първия момент, за тях беше необичайно да нямат напрежение в тези мускули. Но времето и практиката дават своите резултати: състоянието на релаксация става обичайно и приемливо. Човек може да се научи да връща мускулите в нормално, балансирано състояние, като термостат, който поддържа даден диапазон от температури в стаята. Най-добрият начин да научите баланс не е на теория, а на практика. Открих, че един от ефективните методи за създаване на обща представа за баланс е старата игра „бутни ме“. В него участват двама души. Правилата на играта са малко и изключително прости. Играчите застават един срещу друг на разстояние около метър. Протягайки ръце пред себе си (длани напред, пръсти нагоре), играчът е в контакт с дланите на партньора. По време на играта можете да се накланяте напред или назад, но не можете да движите краката си. Ако един от играчите премести крака си, това се квалифицира като загуба на равновесие и следователно загуба. И така, първото правило е да не движите краката си. Второто - можете да докосвате само дланите на партньора. Ако докоснете друга част от тялото, това се счита за загуба. Можете да избутате дланите на партньора си с всякаква сила или да преместите дланите си настрани, прекратявайки контакта. Това е цялата мъдрост.

Не се опитвайте да играете „натиснете ме“, ако не искате да останете в рамките на правилата – докосвайте само с длани: един от играчите е в риск от нараняване. Ако спазвате правилата, тогава играта е напълно безопасна дори за партньори с различна височина и тегло.

Интересна особеност на играта и нейната разлика от повечето бойни изкуства е, че победата се постига не чрез побеждаване на врага, а чрез поддържане на собствен баланс. Целта на играта не е единият да бъде победител, а другият губещ, а да се избегне загубата на баланс. Един от партньорите може да спечели, и двамата, или нито един от тях. Най-благоприятният изход от играта е, когато и двамата партньори запазят баланса.

За да играете тази игра, трябва да поддържате определено ниво на физически баланс. Интересно е да се отбележи, че често губим физическото си равновесие поради дисбаланс в мислите или емоциите.

Представете си, например, че в началото енергично се наведете напред, надявайки се да отблъснете със сила дланите на противника и той просто отстрани ръцете си. Залитнахте и почти паднахте, което го накара да избухне в смях. Определено те ядоса.

Един нещастен провал породи желание във вас да победите на всяка цена и да се смеете на врага точно както той се смееше на вас. Тази идея определено ще повлияе на стила на вашата игра. Желанието за победа ще се прояви в мускулно напрежение, в опити да се натисне врага по-силно от необходимото. Ако забележи това, той отново ще махне ръцете си, за да ви даде възможност отново да загубите равновесие поради неподходящо голямо усилие. Така емоционалният дисбаланс води до загуба на физическо равновесие.

Можете също така да загубите равновесие, когато се съпротивлявате на усилията на противник: ако имате прекомерно напрежение в раменете, долната част на гърба, бедрата или коленете.

Тази игра ви помага да разберете, че понякога трябва да се навеждате или избягвате, за да запазите равновесие.

Така от опит ще научите, че е лесно да загубите равновесие поради физическо напрежение или под влияние на определени мисли и чувства. Виждате на практика колко нестабилна става вашата позиция, когато загубите контрол над мисли или чувства. Така в една проста игра се научавате да осъзнавате своя индивидуален стил на прилагане на сила, който ви съпътства през целия ви живот. Освен това тази игра ви позволява да се научите как да прилагате сила по балансиран начин.

Вече говорихме за агресивността като един от симптомите на посттравматичния стрес, за повишената готовност за прибягване до агресия – физическа, психическа, емоционална или вербална – за постигане на целта, дори ако ситуацията не е жизненоважна. При човек, свикнал с този стил на поведение, агресивните действия са толкова вкоренени в плът и кръв, те са станали толкова част от природата, че самият той не забелязва как влияе на другите. И дори когато всички наоколо възприемат действията на такъв човек като агресивни, му се струва, че той се държи нормално.

Играта „бутни ме“ постепенно ни учи да осъзнаваме онези моменти, в които се прилага прекомерна сила и като цяло, когато действията ни са небалансирани при прилагането на сила. Важно е обаче да се изясни какво означава „прекомерно“, кое усилие може да се счита за нормално и кое е прекомерно. Мисля, че излишъкът е такова усилие, което дисбалансира.

Неуместно е да влияете на другите с такава сила, която не дава желания резултат, защото ви дисбалансира,

Под баланс, нека ви напомня, имаме предвид нивото на активност, което е необходимо за постигане на дадена цел. Не повече и не по-малко. Прекомерната активност е пречка, тъй като лишава баланса.

Като пример, нека се върнем към играта „бутни ме“. Когато се стремите да спечелите, когато сте обзети от желанието „да видите как ще се провали този шут“, лесно можете да загубите от поглед основната си задача – да запазите равновесие! Мигновено забравяте, че най-важното е да държите здраво краката си сами.

Когато целта ви е да победите и засрамите врага, лесно жертвате собствения си баланс за нея. И макар че понякога подобна стратегия наистина създава някои предимства, много по-често се получава обратен ефект – както в играта, така и в живота. В много случаи прекомерната сила не помага, но ще ви попречи да постигнете целта си. Това важи еднакво за всеки човек и винаги е било така.

Въпреки това, докато играете, опитайте какво се случва, ако избутате противника с всичка сила, без да се грижите за собствения си баланс. Опитен играч просто ще се отдалечи от контакт и вие неволно ще трябва да промените позицията на краката си. Вие сами ще бъдете виновни за загубата на равновесие. Ако вторият играч направи същото, тогава резултатът може да бъде различен: няма да загубите баланса си, тъй като вашият тласък напред е погасен от контра усилието на врага.

Този, който не знае как да прилага силата по балансиран начин, винаги ще зависи от наличието или отсъствието на съпротива. За да се почувства силен, той се нуждае от съперник. Когато човек е уравновесен, такава нужда е много по-малка.

Агресивността е вид поведение, при което се използва тактика, подобна на тактиката на играта „бутни ме“: ние упражняваме сила, докато се опитваме да поддържаме баланс в същото време. Когато сме движени от инстинкта за борба или бягство, ние сме склонни да влагаме повече сила в удара, отколкото е необходимо. За да се отървете от явленията на посттравматичния стрес, е необходимо по-специално да се научите как да намалите интензивността на този рефлекс.

Като начало нека се научим как да използваме силата си по балансиран начин, т.е. дозирайте го според ситуацията. Точно както една отоплителна система може да бъде програмирана да променя автоматично температурата си, когато излезе извън даден диапазон, така и човек може да се научи да променя вътрешната си "температура".

Ако температурата на въздуха в стаята достигне 37 °, хората изпитват силен дискомфорт. Също толкова неудобно се чувствате, когато вътрешната ви „температура“ – физическо и психическо напрежение – достигне високо ниво. Не забравяйте, че когато давате команда „бий се или бягай“, вие казвате на тялото си да се напрегне. Ако вашият рефлекс за борба или бягство е бил трениран в многобройни стресови ситуации, тогава вероятно често изпитвате вътрешно напрежение и дискомфорта, свързан с него.

Трябваше да се спра на чувството за баланс толкова подробно, защото да се научиш да балансираш е един от начините да отвориш „изпускателните клапани“ в себе си и да намалиш излишното напрежение. За да отворите тези клапани и да се доближите до баланса, трябва да работите върху себе си. Можете да постигнете баланс само ако знаете какво е то, и то не само с ума, но и на практика, като състояние, което сте преживели и към което можете да се върнете.

Ето защо е толкова важно да култивирате баланса в себе си, в мислите и чувствата: по този начин създавате в себе си един вид „уред за самонасочване“, който ще ви насочи към правилното място в момент на стрес.

Да кажем например, че имате главоболие, причинено от пренапрежение. В началото едно нещо е ясно: главата боли и единственото желание е да се отървете от болката. Но след като овладеете на практика някои методи за постигане на баланс, ще разберете, че болката възниква само при натрупване на стресово напрежение. Това означава, че когато сте стресирани, активно стягате определени мускули, което от своя страна затруднява кръвообращението и води до главоболие.

Ако знаете какво се случва в тялото, преди да почувствате болка, тогава ще видите вашата задача да не заглушавате бързо усещането за болка, а да се справите със стреса, на който е реакция на вашето главоболие. В някои случаи е възможно да преминете от стресово състояние към вътрешен баланс само като се научите да отпускате определени мускулни групи. Кои мускули трябва да отпуснете зависи от вашия индивидуален модел на мускулно напрежение.

Същата стратегия важи и за вашите мисли. Ако имате „обсесии“, продиктувани от необоснован страх, те вероятно ви карат да се напрегнете, сякаш нещо наистина ви заплашва. Следователно, говорейки за възпитанието на баланс, ние говорим по-специално за такъв начин на мислене, който е свободен от натрапчив неразумен страх.

Способността да се отпуснете е особено ценна за тези, които често изпитват напрежение и тревожност. Ще опиша едно специално упражнение, което, както показа практиката, може успешно да се използва за отпускане на мускулите и успокояване на психиката. При преподаване на този метод на моите пациенти използвах електромиографско оборудване. С помощта на такова оборудване пациентът може сам да види колко ефективно мускулите му реагират на командата за отпускане. Тъй като едва ли ще можете да измерите мускулното си напрежение с електронно оборудване, ще трябва да използвате своя "вътрешен радар", т.е. собствената ви способност да усещате какво се случва вътре във вас.

Обърнете внимание как ще почувствате мускулите си преди и след упражнението. Самото упражнение е такова, че ще отнеме повече време да се говори за него, отколкото да се направи. Това ще включва вашето тяло, дихателния процес и умствените представи. Първо ще говоря за всеки от тези три аспекта поотделно, а след това ще обясня как да ги комбинирам.

Първата част от упражнението е поредица от действия, наречени прогресивна мускулна релаксация. Много е лесно да се направи: фокусирате се върху всяка мускулна група последователно. Първо напрягате мускулите си, след това ги отпускате. Започнете с пръстите на краката си: напрегнете ги, след това ги отпуснете. Направете същото с глезените, прасците, бедрата, задните части, долната част на гърба, корема, гърдите, горната част на гърба, раменете, врата, лицето (очите, челото, челюстите); накрая, с мускулите на ръцете. Накрая свийте ръцете си в юмруци, след което ги разстискайте. Първата част от упражнението приключи. Направете го поне веднъж, за да получите усещането, което искате.

Втората част е свързана с дишането. Трябва да овладеете изкуството на коремното дишане, което ще увеличи притока на кислород в тялото ви. Ще вдишваме през носа и ще издишаме през устата. Вдишайте достатъчно дълбоко – но не толкова, че да изглежда, че ще се спукате, а просто поемете пълно въздух.

Много хора вярват, че белите дробове се побират изцяло в гърдите и за да поемете дълбоко въздух, трябва да издърпате стомаха и да изтласкате гръдния кош. Но ако погледнете анатомичния чертеж на човешкото тяло, ще видите, че долните дялове на белите дробове са разположени точно над коремната кухина. А това означава, че придърпвайки стомаха си, когато вдишвате, ще блокирате достъпа на въздух до долната част на белите дробове, сякаш надувайки балон, сте прищипали с ръка противоположния му край. Така че, за дълбоко и пълно вдишване е необходимо долните дялове на белите дробове да се напълнят с въздух. Вдишайте дълбоко през носа, като поставите дланта си върху слънчевия сплит (под гръдния кош над пъпа). Повдигнете леко дланта си, така че да не докосва кожата. Повишава ли се зоната на слънчевия сплит при вдишване? Ако не, значи вдишването ви не е достатъчно дълбоко, защото изпълвате с въздух само горната част на белите дробове, разположени в гръдния кош. Оставете въздуха да влезе в коремната кухина, така че да усетите под ръката си как изпъква стомахът. Това е сигурен знак за запълване на долната част на белите дробове.

След като се научите да пълните белите дробове с въздух, можете да преминете към следващия етап на коремно дишане: при издишване не издухвайте въздуха от себе си, сякаш искате да гасите свещите на тортата за рожден ден, а просто отпуснете корема стена и освобождава въздуха от белите дробове без почти никакво усилие. Когато вдишвате, дробовете ви са като надут балон. Напрягайки мускулите си, вие задържате въздуха в дробовете си, сякаш държите дупката на балон, за да предотвратите изпускането му. Докато издишвате, просто облекчете мускулното напрежение, сякаш освобождавате топка от пръстите си, и оставете въздуха да излиза свободно.

Практикувайте коремно дишане: Вдишайте през носа, напълвайки коремната кухина с въздух, като в същото време се уверете, че коремната стена се издига; след това издишайте без усилие през устата си. И докато правите това упражнение, бих искал да насоча вниманието ви към позицията на раменете и долната челюст. При естествено дишане раменете леко се повдигат при вдишване и се спускат при издишване. При издишване през устата долната челюст също леко се спуска. Но ако сте напрегнати, челюстите ви ще останат стиснати и раменете ви няма да паднат при издишване. В началото вероятно ще трябва да наблюдавате всички тези движения и да давате на тялото си съответните команди. Така че сега знаете как да правите коремно дишане. Вдишайте през носа, оставете корема ви да изпъкне малко - издишайте свободно през устата, оставете раменете и долната ви челюст леко да паднат. Направете упражнението няколко пъти, за да разберете същността му.

В следващата стъпка ще комбинираме прогресивна релаксация с коремно дишане и ще правим и двете едновременно. Прогресивната релаксация, както помним, съдържа два вида действие: мускулно напрежение и мускулна релаксация. Коремното дишане също се състои от две действия: вдишване и издишване. За да комбинирате тези две упражнения, ще напрегнете и отпуснете мускулите в ритъма на вдишване и издишване. Например: бавно напрегнете пръстите на краката си, докато поемете дълбоко бавно дъх, след това бавно отпуснете пръстите си едновременно с бавно свободно издишване.

За да обобщим всичко: вдишайте бавно през носа, като леко изпъквате корема и в същото време постепенно напрягайте пръстите на краката си. Когато достигнете върха на вдишването, спрете да напрягате мускулите си. Започнете да издишвате без усилие през устата си, като в същото време отпускате пръстите на краката си. В същото време се уверете, че раменете и долната ви челюст се спускат леко. Повторете упражнението със следващата мускулна група и така нататък, докато всички не бъдат завършени, като всеки път комбинирайте напрежението с вдишване и отпускането с издишване.

Отново, обясняването на това упражнение отнема много повече време, отколкото извършването му. Тренирането на всички основни мускулни групи няма да ви отнеме повече от 3-5 минути. Практикувайте, докато можете лесно и естествено да комбинирате релаксацията с дишането.

Накрая ще добавим елемент на умствено обучение към това упражнение: то се нарича визуализация. Вдишвайки и издишвайки, напрягайки и отпускайки мускулите си, ще призовете въображението си да помогне. За да овладеете визуализацията, първо погледнете ръцете си и ги стиснете в юмруци. Затворете очи и визуализирайте стиснатите си юмруци. Без да отваряте очите си, отворете ръцете си и отново почувствайте как се отварят. По този начин умствената част на това основно упражнение е, че психически ще „виждате“ различни части от тялото си по време на вдишване и напрежение, издишване и отпускане.

Включете въображението си да работи с тези идеи. Без да отваряте очи, практикувайте стискане на юмруци при вдишване, отпускане на ръцете при издишване и в същото време нарисувайте мислена картина на отварянето и затварянето на дланите си. След като сте добри в това, можете да преминете към следващата стъпка. Тук вашето въображение ще трябва да работи усилено. Затворете отново очи и вдишайте, напрягайки ръцете си. Но този път, докато издишвате през устата и отпускате мускулите си, в същото време си представете, че сякаш „издишвате през ръцете си“. Разбира се, това е възможно само във въображението, но в случая е важно за нас. Със затворени очи си представете, че издишвате, че изтласквате въздуха от себе си през ръцете си. Докато вдишвате, нарисувайте картина как ръцете ви се стягат. Докато издишвате, гледайте мислено как ръцете ви се отпускат и докато издишвате през тях, си представете напрежението, което излиза от ръцете ви.

Как изглежда мускулното напрежение, как изглежда? Тук можете да дадете воля на въображението си. Напрежението може да изглежда като всичко, в зависимост от това какво изображение ви идва на ум, когато правите това упражнение. Някои казват, че си представят тъмен дим, излизащ от ръцете им; други виждат парата като от врящ чайник; за други изглежда, че компресираните пружини се разгъват. Можете да използвате някое от тези изображения или да измислите свои собствени, стига да ви помага да визуализирате нещо, което излиза от частта на тялото ви, през която „издишвате“. Дим, пара, мъгла - всичко, което може да символизира напрежението, натрупано в мускулите.

Много пациенти съобщават, че когато „издишат“ чрез добре отпуснати мускули, изпитват ясни, ясни емисии. Когато „издишването“ се извършва през напрегнат мускул, въображението им рисува изблик на тъмен, мръсен цвят. Изберете всяко изображение, което ще бъде убедително за вас. Ако се научите да си представяте как „изпускателният клапан се отваря“ вътре във вас, по този начин ще изпращате заповеди на мускулите си през психиката и мозъка и това ще им помогне да се отпуснат.

Сега сте готови да получите последните инструкции за упражнението за релаксация, което съчетава работата на тялото, ума и дишането. Тъй като е невъзможно да четете и изпълнявате упражнението едновременно, помолете някого, поне в началото, да ви прочете тази инструкция или го кажете сами на магнетофон и го включете в удобно за вас време.

Преди да започнете, намерете тихо място, където никой няма да ви безпокои. Ако е възможно, отдалечете се от телефона си. Седнете или легнете удобно. Отидете до тоалетната рано. Разхлабете плътно прилепнали дрехи, разхлабете колана. Когато започнете упражнението, уверете се, че ритъмът на дишане е естествен за вас, дори ако не съвпада точно със звучащите словесни инструкции. Ако командите се подават твърде бавно, не чакайте, не задържайте дъха си, а продължете да вдишвате и стягате мускулите си, издишайте и се отпуснете с удобен за вас темп. От време на време "преглеждайте" цялото си тяло с умственото си око, отбелязвайте състоянието на мускулите. Направете пауза, докато преминавате от една мускулна група към друга, за да се почувствате по-добре.

Независимо дали някой близък ви дава инструкции, или използвате запис на касета, речта трябва да е ясна и бавна и се препоръчва следният текст.

Настанете се удобно. Поемете дълбоко въздух и издишайте. Сега стегнете пръстите на краката си, докато вдишвате дълбоко през носа. Оставете корема ви да изпъкне малко, докато вдишвате. Издишвайки бавно, представете си, че издишвате през пръстите на краката си. Опитайте се да видите как напрежението изтича от тях. Повторете: вдишайте, стегнете пръстите си, издишайте; раменете и долната челюст се спускат леко.

Фокусирайте се върху стъпалото и глезена. Докато вдишвате, стегнете стъпалото, докато издишвате, "издишайте" през него. Повторете: вдишайте, изпънете стомаха, издишайте бавно без усилие през краката.

Внимание към прасците на краката. Вдишайте, стегнете мускулите. Издишайте през прасците. Издишвате през устата, раменете и челюстта ви леко се отпускат. Още веднъж: вдишайте, бавно стегнете прасците, издишайте, бавно се отпуснете.

Мускули на бедрата. Вдишайте и напънете, издишайте бавно през мускулите. Вдишайте отново и стегнете мускулите си; Издишайте бавно, докато спускате раменете и челюстта си.

Сега глутеалните мускули, вдишайте и ги стегнете; издишайте и се отпуснете. Отново: вдишайте през носа, стегнете мускулите; издишайте бавно, спуснете раменете.

Малък на гърба. Докато вдишвате, се огънете в кръста, докато издишвате, се отпуснете и издишайте през нея. Вдишване, напрежение; издишайте, представете си как напрежението напуска тази област.

стомаха. Докато вдишвате, стегнете корема си; издишайте свободно, без усилие. Вдишайте през носа, издишайте, раменете и спуснете челюстта.

Горната част на гърба. Вдишайте и съберете лопатките. Издишайте през лопатките. Вдишайте бавно, стегнете гърба си, издишайте бавно, отпуснете се.

Раменете. Повдигнете раменете си, докато вдишвате, и докато издишвате, ги оставете да се отпуснат. Вдишайте, напрегнете, издишайте през раменете.

Да преминем към шията. Вдишайте през носа, изпъквайки стомаха, издишайте свободно през врата.

Лице. Докато вдишвате, стегнете мускулите около очите и устата си, набръчкайте челото си. Издишайте през лицето си, отпуснете се. Вдишайте, стегнете мускулите си, издишайте, наблюдавайте как напрежението „изтича“.

Обятия. Вдишайте и стегнете мускулите си, след което издишайте през тях. Вдишайте през носа, след това издишайте бавно, спускайки свободно раменете и челюстта.

Нека приключим с ръцете. Вдишайте и съберете цялото напрежение, което все още е останало в тялото ви, в стиснати юмруци, след което издишайте през ръцете си, като бавно изпънете пръстите си. Вдишайте отново и стиснете юмруци, след това издишайте без усилие и си представете остатъка от напрежението да се оттича от върховете на пръстите ви.

Упражнението приключи. След като натрупате малко опит, ще ви отнеме не повече от пет минути, за да завършите целия цикъл. Не забравяйте да „погледнете“ тялото си с вътрешното си око, като отбележите всички усещания, които възникват. Има ли забележима разлика в състоянието преди и след упражнението? Опитайте се да запомните усещанията "преди" и "след" с всяко упражнение. Това ще развие способността ви да забелязвате вътрешно натрупването на напрежение в тялото.

Ако правите този цикъл на релаксация три пъти на ден, след събуждане, в средата на деня и преди лягане, след няколко дни ще започнете да осъзнавате как се натрупва мускулно напрежение във вас.

Обикновено препоръчвам на пациента да се отпусне по този начин в продължение на 10 дни, три пъти на ден. Това е минималното време, от което се нуждае човек, за да разбере дали това упражнение ще му помогне. Той, както всички методи за релаксация, в никакъв случай не е панацея; той просто ви позволява да разберете по-добре и да доведете до съзнание командите, които мозъкът ви изпраща на тялото. Като сме наясно с тези команди, ние по този начин ги поемаме под контрол; колкото по-добре познаваме реакциите си, толкова повече сме способни да ги управляваме, а оттам и да поддържаме вътрешния баланс.

Способността да се отпуснете ще донесе максимална ползав онези моменти от живота ви, които са белязани от най-голямо стресово напрежение. Когато се сблъскате с явления и събития, които лесно ви дисбалансират, за вас е много важно да знаете как да запазите спокойствие и да можете да контролирате вниманието си в такава ситуация. Чрез култивиране на баланс в себе си, вие по този начин придобивате инструмент за ограничаване на реакцията „бий се или бягай“, която работи под въздействието на реална или въображаема заплаха.

В обикновения, ежедневен живот, способността да поддържате вътрешен баланс ще ви помогне да намерите спокойствие и по-лесно да понасяте стресови събития. В екстремни условия това умение може да спаси живота ви.

Описаното упражнение, подобно на ориенталските бойни изкуства и практиката на медитация, помага на човек да развие чувство за баланс в себе си чрез специална концентрация на внимание. От вас зависи да изберете почвата, на която искате да разчитате.